プランクで腰が痛い人必見！　腰痛になる原因と正しいやり方を解説

体幹トレーニングの王道「プランク」。自宅で簡単にできると人気のエクササイズですが、腰が痛くなって断念したという人も多いのではないでしょうか？　せっかく腹筋を鍛えようと始めたのに、腰痛で続けられなかったら意味がないですよね。

そこで今回は、腰が痛くなる原因を探りながら、負担の少ない姿勢で、かつ効果的に腹筋に効かせる「膝つきプランク」のやり方を動画つきで解説します。

うまく腹筋に効かせられない人、腰痛で悩んでいる人は必見です！　プランクを習慣化するコツも紹介しているのでぜひ試してみてくださいね。

プランクで腰が痛くなる3つの原因

プランクは、うつ伏せの状態で、前腕と肘、足のつま先で体を支え、その状態をキープするトレーニングです。簡単な動きなので、筋トレ初心者でも取り組みやすく、人気が高まっています。

一方でプランクによって腰が痛くなり継続できなくなったという人も。プランクは間違った姿勢で行うと、腰に負担がかかり腰痛を引き起こす可能性があるのです。

つまり、プランクで腰を痛めないためには、正しい姿勢をキープすることが大事。ここからは、正しい姿勢がキープできなくなる理由について見ていきましょう。

（1）おなかの筋力が弱く反り腰になる

まず1つ目は「おなかの筋力が弱い」こと。プランクは腹筋で体を支えられないと、どんどんお尻が下がっていきます。

お尻が下がってくると、おなかが伸び、腰が反ってしまいます。反り腰の状態でプランクを続けると、腰に大きな負担がかかり、腰痛の原因に。

最初は正しい姿勢をキープできていても、筋力が弱いと、時間がたつにつれて姿勢が崩れていきます。基本姿勢をとった際におなかに力が入っているか、お尻が下がっていないかをチェックしましょう。

（2）余計な部位に力が入っている

2つ目は「余計な部位に力が入っている」こと。プランクはシンプルな動きなので、力を入れる場所が重要。

お尻が上がりすぎていたり、おなかがゆるんでいたり、腕や肩など余計な部位に力が入っていると、正しい姿勢がとれません。プランクを行っても効果が出にくいうえに腰を痛めてしまう原因に。

（3）腕と足が先に疲れてしまう

3つ目は「腕や足が先に疲れてしまって、おなかに集中できない」こと。腕や肘の位置が間違っていると、体のバランスが取りづらく、腕だけに体重が乗ることに。

すると、腹筋ではなく、腕と脚が先に疲れてしまい、正しい姿勢がキープできません。腹筋への刺激が弱くなり、効果も低くなってしまいます。

肩や首が痛い人、腹筋へ効いている感覚がない人は、鏡で見たり、動画を撮ったりして、自分の姿勢を見直してみてくださいね。