プランクで腰が痛い人必見！　腰痛になる原因と正しいやり方を解説

プランクを継続する3つのポイント

プランクは1日や1週間で効果が表れる即効性のあるトレーニングではありません。そのため、習慣化し、長く続けていくことが大切です。それではトレーニングを継続するポイントを3つ紹介します！

（1）短時間から始めて時間を伸ばしていく

正しい姿勢で1日30秒×3セットを目標に行いましょう。もし、30秒がキツい場合は10秒を3セットでもOKです。

慣れていないうちから長時間トレーニングをすると、姿勢が崩れて腰が反ってしまいます。間違った姿勢でトレーニングをしても効果は出ませんし、けがをして続けられなくなる可能性も。

短い時間でもOKなので、まずは正しい姿勢をキープできる時間で、しっかり腹筋に効かせていきましょう。

（2）肩や首に力が入らないようにする

体に力を入れようと意識すると、肩や首にも力が入りやすくなります。余計な力が入っていると、肩凝りの原因に。肩凝りがひどくなるとプランクをやろうという気持ちもなくなってしまうでしょう。

肩や首には力が入らないよう心掛け、トレーニング後はストレッチやマッサージで体をほぐしましょう。

（3）タイミングと場所を決める

気づいたら随分と運動していない……という経験はありませんか？　そんな時は、プランクをやる時間や場所を決めてしまいましょう。

エクササイズが日常の中で習慣になっていないと、「プランクをやる」ということ自体を忘れがちです。習慣化という意味では、日常の何気ない習慣と紐づけて、取り入れていくのがおすすめです！

など、タイミングを決めてしまうと「プランクをやろう！」という意識が働きます。

プランクトレーニングが習慣になると、プランクをやらないと何だか物足りない……と思えるくらいになりますよ。

もう腰痛で悩まない！　膝つきプランクで理想のおなかへ

膝つきプランクは、腕や足、腰の負担を減らして、腹筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。今までプランクに挑戦してきたけれど、腰が痛くなって諦めてしまった人、プランクトレーニング初心者の人はぜひ取り入れてみてください。

しっかり腹筋に効かせるプランクで、気になるぽっこりおなかをキュッと引き締めましょう。

（監修：津村美緒、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）

※一部画像はイメージです

※この記事はトレーナーの見解に基づいて作成しております

※この記事は2021年07月20日に公開されたものです