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プランクで腰が痛い人必見! 腰痛になる原因と正しいやり方を解説

みおの女子トレ部@つむらみお (パーソナルトレーナー/youtuber)

腰への負担を減らすプランクの正しい姿勢

プランク 腰が痛い

腰痛で悩まないためにも、プランクの基本姿勢をチェックしましょう。

通常プランクの基本姿勢

まずは通常プランクの基本姿勢です。

・両腕を肩幅に開く

・肩関節の真下に肘を置き、体を支える

・両足をそろえて一直線に伸ばす

プランク 腰が痛い

この状態を30秒キープします。目安は1日30秒×3セットです。 反り腰、またはお尻が上がらないように、背中を真っすぐにすることがポイントです。

【動画あり】通常プランクの詳しいやり方はこちら

膝つきプランクの基本姿勢

通常プランクが苦手な人や、腰が痛くなるという人には「膝つきプランク」がおすすめです。

膝つきプランクは、通常プランクよりも腕・腰・脚といったおなか以外の部分の負担を極力減らして、しっかりとおなかだけに集中できる筋トレです。

・肩関節の下に肘を置く

・膝をそろえて、床につける

プランク 腰が痛い

この状態になったら、しっかり息を吐き、下腹に力を入れて30秒キープしましょう。おなかの力が抜けないように、おへそを上に引き上げるイメージが大切です。

詳しい動きはYouTube「みおの女子トレ部」の動画をチェック!

「膝つきプランク」を腹筋に効かせるための3つのポイント

(1)骨盤を後傾させる

骨盤を後傾させて、腰の辺りを丸めるような姿勢をキープしましょう。

プランクはおなかに力を集めて、体幹を鍛えるトレーニングです。伸び切ったおなかを縮め、おへそを引き上げるイメージで行ってください。

プランク 腰が痛い

上の画像のように骨盤が前傾すると、おなかに力が入っていない状態になります。すると、腰が反りやすくなり、腰痛の原因にもつながるため、骨盤は後傾させて、おなかにしっかり力を入れることを心掛けてください。

(2)内ももとお尻の穴を締める

プランク 腰が痛い

内ももとお尻をキュッと締めると、体が安定しやすくなります。バランスが崩れやすい人は意識してみてください。

また、内ももやお尻を締めることで、内転筋や大殿筋を鍛えることができますよ。

(3)肘と膝を寄せ合い、体を支える

プランク 腰が痛い

肘と膝と寄せ合うように力を掛けて、その姿勢をキープしましょう。このパワーバランスを意識すると、腹筋への刺激が高まります。

その時、腕と膝は実際には動かしません。あくまでも寄せ合うイメージで行いましょう。

以上のポイントをしっかりと押さえてプランクを行うと、腰に負担をかけず、腹筋にしっかり刺激を与えられます。無理をせずに、自分のレベルに合わせてトレーニングを行いましょう。

次ページ:プランクを継続する3つのポイント

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