【動画】腹筋を鍛える「プランク」。正しいやり方や効果について解説

プランクの正しいやり方！　腹筋に効く5つのコツ

まずは、プランクの基本の姿勢を説明します。

この状態を30秒キープしましょう！　反り腰、またはお尻が上がらないように、背中を真っすぐにすることがポイントです。

詳しい動きはYouTube「みおの女子トレ部」の動画をチェック！

そうは言っても、正しくできているのかよく分からないという人も多いでしょう。せっかくのトレーニングも効果が半減しては意味がありません。では、腹筋に効果的な正しいプランクのコツを5つお伝えしていきます。

（1） 内ももを締める

プランクの基本姿勢になったら、両足をピタッとくっつけて、内ももを寄せ合いましょう。

内ももを締めることで、内転筋（太ももの内側の筋肉）を鍛えることができます。また、軸ができるので体がグラつかず、安定します。

（2）お尻を締めて下げる

内ももを締めると、自然とお尻も引き締まります。そのお尻をぐっと下に落とすようにしてみましょう。

背中は少し丸まっても問題ありません。こうすることで、さらに下半身に安定感が出てきます。

（3）おへそを上に引き上げる

（2）の体勢のまま骨盤を後傾させ、おへそを上に引き上げるように意識してください。

下記は骨盤が前傾している状態です。骨盤が前傾すると、おなかの筋肉が伸びっぱなしになります。

おなかの筋肉が伸びると、力が入らず腹筋への効果が高まりません。おなかをグッと縮こめて、おへそを引き上げるイメージで行いましょう。

（4）体全体を前に引き寄せるイメージで力を入れる

（3）の体勢ができたら、肘で床を押しながら体全体を前に引き寄せるようなイメージで力を入れてください。

腹筋がプルプルしてきたのではないでしょうか？　力の入れ方が分からない場合は、この体勢のまま実際にほふく前進をしてみましょう。

ほふく前進するといっても実際に肘や足は動かしません。

肘は肩関節の下に固定したまま、足元にぐっと寄せるイメージで力を入れましょう。このバランスの状態をキープします。

（5）息を吐く

息を止めずに、自然な呼吸を意識しましょう。息を吐いて、ドローインするとさらに効果的です。

ドローインとは、おなかをへこませた状態をキープし、インナーマッスルを鍛えるトレーニング法です。ぽっこりおなかに効くといわれていますよ。

プランクでやりがちな間違ったNG姿勢

プランクの間違った姿勢や、体への負担が大きい姿勢について解説します。誤ったトレーニング方法でけがをしないように注意しましょう。

（1）反り腰になっている

お尻が下がり、腰が反ると、腹筋への効果が低下します。また、腰に大きな負担がかかり、けがの原因になるので、反り腰には気をつけてください。

（2）お尻が上がっている

お尻が突き出たように上がっていると、楽な姿勢になり、腹筋への負荷が少なくなります。何秒でもキープできる人はフォームの見直しを！

または疲れてきた時にやりがちな姿勢です。背中からつま先まで一直線の状態を意識しましょう。

（3）顔が上がっている

顔を上げると、腰が反りやすくなります。腹筋への刺激が半減するだけでなく、腰を痛める原因にも。

反対に顔が下がると、お尻が上がりやすくなってしまいます。目線は自分の手元を見るようにしましょう。

（4）肩に力が入っている

プランクの基本姿勢をとった時に、肩が上がって首が短くなっていませんか？　肩や首に余計な力が入っていると、肩凝りの原因になります。

プランクが終わった後、肩や首に疲れた感じがあればストレッチやマッサージをしましょう。

また、肩周りに力が入りすぎないようにフォームや意識の仕方を見直しましょう。

（5）肘を置く位置が遠すぎる

肘は肩関節のすぐ下にセットしましょう。肩と肘の位置がずれると、腕に余計な負担がかかってしまいます。

腹筋よりも、腕が先に疲れてしまうという人は肘の位置をチェックしてみてくださいね。

（6）背中が丸まっている

背中を丸めすぎていると、肩や腕の力に頼りすぎてしまい腹筋に負荷がかかりにくくなります。

お尻を引き締め、腹筋は引き上げるイメージでキープしましょう。どうしても姿勢が崩れてしまう場合は、キープできる時間でOKです！

プランクの姿勢についてはこちらの動画をチェック！