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専門家 ダイエット

レンチンでOK! 温野菜サラダの簡単アレンジレシピ4選

須賀いづみ(フードデザイナー/フードライター)

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野菜たっぷりでダイエット中の食事にもぴったりな温野菜。簡単に作れるけれど、味に飽きてしまったり、アレンジ方法がわからないという女性も多いのではないでしょうか。そこで、レンジでチンするだけで作れる基本の温野菜レシピと、温野菜を使ったアレンジレシピ4つを、フードデザイナーの須賀いづみさんに教えていただきました!

「基本の温野菜」サラダの作り方

温野菜サラダには、好きな野菜や冷蔵庫に残っている野菜をなんでも入れてOKです! 野菜の切り方によって火の通りにムラが出てしまうので、細かくカットするとよいでしょう。特に根菜類は火が通りにくいので、薄切りにするのがおすすめです。また、少量のオリーブオイルと塩を加えることで、しっとりとした食感に仕上がり、野菜の甘みを引き立てます。

材料(2~3食分)

<基本の温野菜>
・ブロッコリー……1/2個
・パプリカ(赤・黄どちらでも可)……1個
・ミニトマト……6個
・アスパラ……3本
・人参……1/3本
・ジャガイモ……中1個
・オリーブオイル……大さじ2
・塩……2~3つまみ
※以下のレシピでは「基本の温野菜」と表記

作り方

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1. ブロッコリーは食べやすい大きさにカット、パプリカは細切り、アスパラは4等分にカット、人参とジャガイモは5mm程の薄切りにする。ジャガイモは数分水に浸けてアク抜きをしておく
2. すべての材料を耐熱皿、もしくは電子レンジ調理用のプラスチック容器などに入れ、オリーブオイルを回しかけて塩を振る
3. 600Wで4~5分加熱する。ジャガイモに火が通っていたら完成

味噌ドレッシングのニース風サラダ

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基本の「温野菜サラダ」のドレッシングを工夫するだけで、ごちそうサラダが完成します! 今回はゆで卵とオリーブを足してニース風サラダに。ドレッシングは、どんな材料とも相性がよい味噌をベースにして作りました。

材料

<サラダ>
・「基本の温野菜」……半量
・ゆで卵……1個
・オリーブ……適量

<味噌ドレッシング>
・味噌……大さじ1
・酢……大さじ1.5
・砂糖……大さじ1
・ゴマ油……大さじ1
・オリーブオイル……小さじ1

作り方

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1. 味噌ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる
2. 皿に温野菜、ゆで卵、オリーブを盛り付け、1をかけたら完成

冷しゃぶサラダ

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電子レンジで簡単に作れる冷しゃぶは、温野菜とも相性バッチリ! 火を使わずにボリュームたっぷりのサラダが完成します。ポン酢やゴマだれをかけて食べるのがおすすめです。

材料

・「基本の温野菜」……半量
・しゃぶしゃぶ用豚肉……100g

作り方

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1. しゃぶしゃぶ用豚肉を1枚ずつバラバラにして、耐熱皿、もしくは電子レンジ調理用のプラスチック容器に入れる
2. 軽くフタをして(またはラップ)、600Wで3分加熱する。
3. 冷水で冷やし、1枚ずつキッチンペーパーに出す
4. 基本の温野菜と合わせたら完成

温野菜の豆乳スープ

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野菜に火が通るまでに時間がかかるスープも、温野菜を使えば短時間で調理できます。ベーコンを少し加えると旨味が出るので、スープだけでも満足感が味わえますよ!

材料

・「基本の温野菜」……半量
・ベーコン……30g
・豆乳……300cc
・顆粒コンソメ……小さじ1

作り方

091. 中火で熱した鍋に、オリーブオイル大さじ1をひき、カットしたベーコンを炒める。
2. ベーコンに焼き色が付いたら、温野菜をすべて加えて、材料がかぶるくらいの水を加える
3. 沸騰してきたらコンソメを溶かし、豆乳を加える。弱火に落として、温まったら完成

温野菜の焼きチーズカレー

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基本の温野菜の上に、カレールーを溶かしてかけるだけで、焼きチーズカレーのでき上がり! 野菜だけとは思えない程、しっかりとボリュームが出ます。

材料

・「基本の温野菜」……半量
・とろけるチーズ……適量
・カレールー……1/4箱
・水……規定量の1/4

作り方

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1. 水を沸騰させたら、火を止めてカレールーを溶かす。すべて溶けたら、弱火にしてとろみがつくまで火にかける
2. 耐熱皿に温野菜を入れ、1のカレーをかける
3. チーズをかけて、チーズに焼き色がつくまでトースターで焼いたら完成

まとめ

シンプルな温野菜だからこそ、さまざまな料理にアレンジできます。どの料理もとっても簡単にできるので、気に入ったアレンジがあったら、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

(監修:須賀いづみ)

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