お使いのOS・ブラウザでは、本サイトを適切に閲覧できない可能性があります。最新のブラウザをご利用ください。
専門家 レシピ

ダイエット中のお弁当はコレ! プロが教える「10日分の簡単お弁当レシピ」

須賀いづみ

ダイエット中でも「おいしくヘルシーなランチメニューを食べたい」と思う女性は多いですよね。そんなときは、自分で低カロリーなお弁当を手作りしてみませんか?

今回は、フードコーディネーターの須賀いづみさんに「10日分(平日5日の2週間分)の簡単ダイエットお弁当レシピ」を教えてもらいましょう! 肉・魚・野菜、それぞれの食材3つを使いまわして作れるレシピばかりなので、味に飽きることなく、毎日のお弁当生活を楽しめますよ。

istock-540727822

■お肉メイン! 「鶏胸肉」を使ったダイエットお弁当レシピ

◇【1日目】鶏胸肉のボリュームたっぷりビビンバ(443kcal)

%e3%80%90%e3%81%8a%e8%82%89%e3%83%a1%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%80%91%e3%83%93%e3%83%93%e3%83%b3%e3%83%90%e5%bc%81%e5%bd%93

ダイエット中でもお肉を食べたくなるときはありますよね。そんなときは、低カロリーな「鶏胸肉」を活用しましょう! ビビンバにすればスタミナ抜群で、これからの暑い季節にもぴったりです。もちろん、食べごたえもあるので大満足!

☆材料(1人分)

【A】
・もやし……50g
・ニンジン……1/3本
・小松菜 ……2束
★鶏ガラスープの素……1/2
★塩コショウ……適量
★白ゴマ……小さじ1/2
・ゴマ油……大さじ1

【B】
・鶏胸肉……1/2枚
・キムチ……40g
◎砂糖……小さじ1
◎酒……小さじ1
◎醤油……小さじ1
◎コチュジャン……小さじ1/2(お好みで)
・ゴマ油……大さじ1

☆作り方

(1)まずはAを作る。ニンジンは千切り、小松菜は3cm幅にカット。

(2)中火で熱したフライパンにゴマ油をひき、もやしとニンジンを炒める。しんなりしてきたら、小松菜を加える。

%e3%81%8a%e8%82%89%e8%aa%bf%e7%90%861

(3)★を加えて混ぜ合わせたら、フライパンから取り出す。

(4)次にBを作る。鶏胸肉を粗みじん切りにする。

(5)中火で熱したフライパンにゴマ油をひき(3で使ったフライパンをそのまま使用)、鶏胸肉を炒める。火が通ったら、キムチを加えて混ぜ合わせ、◎をすべて加えよく混ぜ合わせたら完成。お弁当に盛りつけるときは、お好みでゆで卵を添えるのもおすすめ!

%e3%81%8a%e8%82%89%e8%aa%bf%e7%90%862

☆ポイント

・ダイエット中でもお肉が食べたいときは、脂の少ない「鶏胸肉」を活用しましょう! 鶏胸肉はパサつきやすく味気もあまりないですが、しっかりとタレを絡めて味つけることで、物足りなさを感じることもありません。

・フライパンひとつで完成する簡単メニューなので、洗いものも少なく、朝の忙しい時間でもあっという間に完成します。

◇応用編! 「鶏胸肉」を使ったアレンジレシピ

☆【2日目】鶏胸肉のハニーマスタード焼き(236kcal)

ひと口大にカットした鶏胸肉を、1:1のハチミツと粒マスタードで絡めて、ハニーマスタード焼きに。

☆【3日目】鶏胸肉のヘルシー照り焼き(164kcal)

酒・みりん・砂糖・醤油を使って照り焼きに。鶏もも肉ではなく、鶏胸肉を使用することでヘルシーな照り焼きになります。

☆【4日目】鶏胸肉の梅風味あえ(146kcal)

塩コショウで味つけした鶏胸肉を焼き、大葉と梅肉をあえるだけで完成。

次ページ:お魚メイン! 「鮭の切り身」を使ったダイエットお弁当レシピ

お役立ち情報[PR]