食物繊維のダイエット効果と摂取方法を管理栄養士が解説！

食物繊維という言葉を知っていますか？　食物繊維には、便通をよくしたりダイエット効果があると言われていますが、実際に私たちの身体の中でどんな働きをしてくれるのでしょうか。食物繊維の効果や摂取方法などについて、管理栄養士の豊永彩子さんに教えていただきました。

＜目次＞

 

食物繊維の種類と効果

食物繊維を摂取することで、便通の改善やお腹の調子がよくなったという意見がありましたが、そもそも食物繊維とはどんなもので、どのような効果があるのでしょうか。管理栄養士の豊永さんに解説していただきました。

食物繊維とは

豊永：日本では「人の消化酵素では消化されない、食物中の難消化性成分の総称」と定義されています。食物繊維は摂取してもほとんどエネルギー源にはならず、消化・吸収されずに排出されるという特徴があります。現在では、食物繊維は五大栄養素に次ぐ第六の栄養素としても注目されています。

食物繊維の種類

豊永：食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分類されます。

水溶性食物繊維

・ペクチン
・グルコマンナン
・アルギン酸
・イヌリン
・アルギン酸ナトリウムなど

不溶性食物繊維

・セルロース
・ヘミセルロース
・キチン
・リグニンなど

最近では、食物繊維が強化された健康食品なども増えてきていますが、それらの製品には、とうもろこしのデンプンを原料として作った、水溶性食物繊維である「難消化性デキストリン」が使用されていることが多いです。

食物繊維の体内での働き

豊永：「水溶性」と「不溶性」のそれぞれの働きについて解説します。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質があるため、便を柔らかくして排泄を促したり、栄養素（特に糖質）の吸収を緩やかにしてくれます。また、腸内で「善玉菌」のエサとなって、善玉菌を増やす効果も期待できます。腸内には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が存在しますが、日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にも変化するため、なるべく善玉菌を増やしてバランスを保つことが重要です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない性質があるため、水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激し、大腸のぜん動運動を促すことで排便をアシストしてくれます。また、便のカサを増やして排泄しやすくしてくれる効果も期待できます。

食物繊維の効果

豊永：食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、身体に有益な影響を与える生理機能が注目され、多くの研究結果（効果）が報告されています。

血糖値の急上昇を抑える

糖尿病患者を対象とした「食物繊維摂取量の増加と血糖値の改善」に着目した複数の研究では、血糖値の改善が確認されています。これは、食物繊維の働きの一つである「糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑制してくれる」という働きが該当します。

食べすぎの予防

食物繊維を豊富に含む野菜や穀類（特に玄米や雑穀米）は、噛み応えのある食材が多いため、咀嚼回数が自然と増加します。それによって唾液や消化酵素の分泌が促進され、食べすぎの予防や、消化器への負担を軽減し、消化メカニズムをスムーズにしてくれます。

食物繊維にはこのような効果がありますが、具体的に「毎日○g摂ると不調が改善される」という数値が明らかになっているわけではありません。そのため、あくまで「健康に対するメリットが期待できる」という認識で、日常生活に取り入れてみてください。