食物繊維のダイエット効果と摂取方法を管理栄養士が解説！

食物繊維の摂取量と多く含まれる食材

食物繊維の効果を得るためには、具体的にどれくらいの量を1日に摂取すればいいのでしょうか。食物繊維を多く含む食材や、効果的な摂取方法について詳しく解説します。

食物繊維の目標量

豊永：食物繊維の1日の目標量は以下です。（※）

・成人（18～69歳）男性：20g／日以上
・成人（18～69歳）女性：18g／日以上

この目標量は、策定当時の「日本人成人（18歳以上）における食物繊維摂取量の中央値」と「心筋梗塞による死亡率の低下が観察された数値」をもとに算出されています。あえて2つの数値を活用した理由は、「現実的に摂取可能な量であるか」という点が考慮されているようです。

食物繊維が多く含まれる食材

豊永：食物繊維が豊富に含まれる食材は以下です。

水溶性食物繊維

・海藻
・昆布
・納豆
・キウイ
・アボカド
・ライ麦など

不溶性食物繊維

・玄米
・雑穀
・サツマイモ
・大豆
・ブロッコリー
・ごぼう
・ほうれん草
・かぼちゃ
・きのこ類など

これらの食材は、意識して摂り入れないと不足しがちな食材だと言えます。「これなら日常的に取り入れられそう！」という食材を見つけて、積極的に摂り入れてください。

食物繊維の効果的な摂取方法

豊永：食物繊維を効率的に摂るポイントは、主食を食物繊維が豊富なものに切り替えることです。例えば、お米であれば玄米や雑穀米、パンであれば全粒粉パンやライ麦パンなどです。継続的に摂取することが大切なので、自分が無理なく続けられる食材を見つけてみてくださいね。

また、食品には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のどちらか一方だけしか含まれていない、ということはほとんどありません。食品によって、水溶性と不溶性のバランスが異なっているだけです。しかし、多くの食品は不溶性の含有量が水溶性の含有量を上回っていることを覚えておきましょう。