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専門家 妊娠・出産

【栄養学講座】第5回:妊娠力アップには欠かせない! 「食べたい炭水化物」と「避けたい炭水化物」のちがいって?

細川モモ

結婚の予定はないけれど年齢的に出産のリミットも近づいてきている。この先、結婚して子どもがほしいと思ったときに「産めるカラダ」でいるために、今からできることはやっておきたい。そんな働くアラサー女性に向けて、予防医療コンサルタントの細川モモさんによる、産めるカラダを維持するために今から知っておきたい栄養学を全10回でお届けします!

炭水化物のスコアを意識して妊娠力を守る!

では、妊娠力を守るためにどのような炭水化物を食べ、排卵障害のリスクを下げるためにどのような炭水化物を避けるべきかという疑問に関しては、GI値(グリセミック・インデックス)を参考にしましょう。各炭水化物を食べて食後どのくらい血糖値が上昇するかがスコア化されたもので、ダイエットにも役立ちます。ハーバード大学の大規模調査では、高GI食品をもっとも多く食べている女性たちは、もっともGI値が低い食生活をしている女性たちに比べて92%も排卵障害のリスクが高いことが報告されています。

※「美人の食卓は1日2,000kcal」(細川モモ)のP85掲載

高GI食品をみると白米や食パン、コーンフレークやうどんなど、日常的に食べているものが並んでいて驚いてしまうと思います。家では気をつけられても、外食ではなかなか難しいと感じる人も多いはず。そんなときに覚えておいてほしいのは、食後血糖値は〈低GI食品を加える〉〈食べる順番を意識する〉〈食後にウォーキングや家事をする〉ことで急上昇を抑制できます。

わかめや海苔などの海藻やキノコ類、豆類は低GI食品で食物繊維も多く含み、意識して加えることで糖質の取り込みを穏やかにしてくれます。また、小鉢やサラダといった副菜から食べる“ベジタブルファースト”という食べ方も対策になります。それも難しく、いかにも血糖値が急上昇するような食事をしたときは食後に15〜30分ほど歩くか、窓拭きや床拭きといった負荷の大きい家事をして、動くことで血糖値の急上昇を抑制しましょう。