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【第2回】ぽっこり下腹を解消する「プランクポーズ」

#1日5分のすっきりヨガ

ばなお

年齢と共に代謝も落ち、太りやすくなったと感じている方も多いのでは? でも、ただでさえ仕事で疲れているのに、運動を続けるのはちょっと大変……。そんな方に1日5分でできる「心も体もすっきりする簡単ヨガ」を、ヨガインストラクターとして活躍するはたらくmuseのばなおさんがご紹介。疲れた心をリフレッシュしながら、理想のボディに近づいちゃいましょう!

今回は、「ぽっこり下腹」を解消させるポーズです。

自重トレーニング、体幹トレーニングでもお馴染みのプランクポーズ。1枚の板を意味するポーズです。腹直筋、腹横筋、腹斜筋といったお腹周りの筋肉が使えるため、お腹周りが気になるかたにはぜひ続けてほしいポーズです。最初はきついかもしれませんが、良い姿勢をキープしながら呼吸を続けてみましょう。だんだん慣れてきてキープ時間も長くなりますよ。

ポーズが整ったら、そのまま自分のペースで5呼吸繰り返すがのポイントです。

「ぽっこり下腹」を解消させる簡単ヨガポーズ

1.まずは、四つ這いの姿勢から始めます。肩の真下に手首を置きましょう。

2.息を吸いながらで両足を後ろに引きプランクポーズの姿勢になります。目線は、1mくらい先の斜め前を見ましょう。この時、かかとから頭頂まで一枚の薄い板を作るイメージで行うといいです◎  そのままゆっくり呼吸をしてキープしましょう。

肘が伸びているのがきつい人は前腕をつくと安定感が増します。この時もお尻とお腹を薄く1枚の板をイメージしてみましょう。

難しい人はこれでもOK

もし、プランクポーズはお腹がプルプルしてつらいという人はこれでもOKです。

1.まずは、四つ這いの姿勢になります。

2.少しずつ体重を前にもっていきます。おへそはできるだけ腰の方に寄せて、お腹とお尻を薄くすることを意識しましょう。腕に体重を乗せるのではなく、お腹のあたりに重心を置いて穏やかな呼吸を続けましょう。

詳しい動きは以下の動画をチェック!

すっきりポイント

ポイントは2つ。1つ目は腕だけでなく、つま先をしっかりと踏み込み、かかとを押し出す感覚で下半身も1枚の板を意識してみましょう。

2つ目は自分の重みをお腹で受け止める感覚です。お腹とお尻を引き込みながらおへその下のあたり(丹田)に自分の意識を集中させてみましょう。手に集中させると手首が痛くなってしまいますので、足からお腹、お腹から頭頂をスーっと伸ばすようにポーズを作りましょう。

(ばなお/はたらくmuse)

※この記事は2022年08月15日に公開されたものです

ばなお (ヨガインストラクター、アーユルヴェーダセラピスト)

ヨガインストラクター、アーユルヴェーダセラピスト。

30歳前後で体の不調が次々と現れ、健康のためにヨガを始める。体を動かすだけでなく考え方や生き方にまで踏み込むヨガに魅力を感じ、ヨガインストラクターとなる。

2021年より栃木県佐野市へ移住。佐野市sano yoga ruito、川崎市Spazioそして武蔵小山Yu studioにてレッスンを行う。日々を忙しく頑張る人たちを労り、年齢や性別、バックグラウンドの区別なく集まった人同士が繋がる和気藹々とした空間作りを大切にしている。

Instagram:https://instagram.com/rii_nostalgia

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