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有酸素運動は毎日行っても良い? 効果的な頻度や注意点を解説

山内佑太郎(キックボクサー/トレーナー)

早く痩せたいからと有酸素運動に励んでいる方の中には、「毎日やってもいいの?」と疑問を抱いている人が少なくありません。そこで今回は、パーソナルトレーナーの山内佑太郎さんに、有酸素運動の適切な頻度や注意点を解説してもらいます。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの運動のことです。有酸素運動は、継続することでダイエット効果や持久力の向上、生活習慣病などの予防が期待できます。

しかし、有酸素運動は毎日行うと逆効果だといわれることもあります。そこで今回は、有酸素運動の効果を得るための正しい頻度や、継続する上での注意点などについて解説します。

有酸素運動とは

そもそも、有酸素運動とはウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など、長時間継続しやすい負荷が軽い運動のことです。

運動強度が比較的低く、筋肉を動かすためのエネルギーとして、体内の糖質や脂肪が酸素と一緒に使われることから「有酸素運動」と呼ばれます。

一方で、短距離走のような運動強度の高いものは「無酸素運動」と呼びます。無酸素運動は、筋肉を動かすためのエネルギー源として酸素を使いません。

このように、有酸素運動と無酸素運動は、運動中の呼吸の有無で名称が異なるわけではなく、エネルギー源に酸素を使うかどうかで分けられています。

有酸素運動に期待できる効果とは

有酸素運動を継続することで期待できる効果には、どのようなものがあるのでしょうか。ここでは有酸素運動の効果について見てみましょう。

(1)ダイエット効果

有酸素運動は脂肪を燃料とするので、継続することでダイエット効果が期待できます。

食事で摂取した糖質は、主に肝臓や筋肉に貯蔵されますが、余った分は脂肪として蓄積されます。

有酸素運動では、最初に血中内の脂肪をエネルギーとして使った後、蓄積している体脂肪などの燃焼につながります。有酸素運動を行ってから20分程度たった頃にエネルギー源が体脂肪に切り替わるため、有酸素運動は30分以上継続して行うのがおすすめです。

(2)生活習慣病の予防や改善

有酸素運動を行うことで、糖尿病・高血圧・動脈硬化といった生活習慣病の予防や改善が期待できます。

内蔵脂肪が蓄積すると「アディポサイトカイン」という物質が異常に分泌され、高血糖・高血圧・動脈硬化などを発症させる恐れがあります。

しかし、有酸素運動を行うことで、内蔵脂肪を含む脂肪はエネルギー源として燃焼され、アディポサイトカインの分泌量が減少。これにより、高血糖・高血圧・動脈硬化などのリスク軽減につながる可能性が期待できます。

(3)骨粗しょう症の予防

骨粗しょう症とは、骨の代謝バランスが崩れて、骨がもろくなった状態のことを指します。

骨粗しょう症の予防には、カルシウムの摂取や、ビタミンDを体内で合成するための日光浴の他、運動が推奨されています。

有酸素運動は低負荷とはいえ、一定以上の負荷が掛かるトレーニングです。適度に運動を続けて骨に負荷を掛けることで、結果的に骨粗しょう症の予防につながりやすくなります。

(4)持久力の向上

有酸素運動を継続することで、呼吸循環器系の機能が向上し、持久力アップが期待できます。

持久力が高い人は、エネルギーを効率良く使うことができます。有酸素運動を継続して徐々に持久力が高まると、より少ないエネルギーで楽に体を動かせるようになるのです。

また、有酸素運動では長時間の運動に適した筋肉である「遅筋(ちきん)」が鍛えられるため、疲れにくい体作りにつながります。

次ページ:有酸素運動は毎日行っても良いのか

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