有酸素運動は毎日やらないと効果がない？　30分のおすすめ有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなどの運動のことです。有酸素運動は、継続することでダイエット効果や持久力の向上、生活習慣病などの予防が期待できます。

しかし、有酸素運動は毎日行うと逆効果だといわれることもあります。そこで今回は、有酸素運動の効果を得るための正しい頻度や、継続する上での注意点などについて解説します。

有酸素運動は毎日行っても良いのか

有酸素運動の効果を得るためには、継続して行うことが大切です。トレーニングの習慣をつけるためにも、有酸素運動は毎日行って問題ありません。

ただし、毎日有酸素運動を行うと筋肉には疲労がたまりがちに。そのまま有酸素運動を行うと、筋肉を痛めたりけがをしたりする恐れがあります。効果を適切に得るために、1回30分程度の有酸素運動を1週間のうちに3回を目安に行うのがおすすめです。

有酸素運動は、ジョギングやウォーキング以外にもサイクリング・水泳などがありますが、これらで効果に大きな違いはないので、自身に合った種目を選ぶと良いでしょう。

毎日できるおすすめの有酸素運動3選

有酸素運動には種目が豊富にあるため、どれを選べば良いのか悩んでしまう方が多いのではないでしょうか。

そこでここからは、おすすめの有酸素運動をピックアップしてご紹介します。

（1）ウォーキング

ウォーキングは、けがのリスクが少なく誰でも手軽に始められる他、生活習慣病の予防が期待できます。

ウォーキングを毎日行えば、内蔵脂肪減少の効果も期待できます。体力に余裕が出てきた場合は、歩行の速度を速くして、運動強度を上げてみるのも良いでしょう。

健康のために行うウォーキングは、普段の歩き方とは異なり、フォームを意識しながら歩くことが大切です。視線は前を向いた状態で背筋を伸ばし、肘を曲げて腕を振りながら歩きましょう。

足は後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにして重心を前に移動させることで、より効果的にウォーキングを行えます。

（2）ジョギング

ジョギングも、誰でも手軽に始められる有酸素運動のうちの1つで、ダイエット目的で脂肪を燃焼させたい方におすすめです。

ジョギングを行う際は、長時間走り続けられるように、膝や腰に負担を掛けないフォームで走ることが大切です。正しくジョギングを行うには、足裏全体で重心の真下に接地することを意識しましょう。

また、早めのピッチを心掛けて、歩幅が大きくなりすぎないようにすると、楽に走り続けられるようになります。

ジョギングは慣れてくると心拍数が上がりにくくなり、運動強度が低くなります。また、体重が軽くなると消費カロリーも少なくなります。

継続してカロリーを消費したい場合は、体力や体重に合わせて運動時間を長くしたり、スピードを上げて強度を高めたりすると良いでしょう。

（3）水泳、水中ウォーキング

水泳や水中ウォーキングは、全身を使った運動により持久力アップが期待できる他、けがのリスクが少ないメリットがあります。

泳ぐのが苦手な方は、気軽に取り組める水中ウォーキングから始めてみましょう。

水中ウォーキングで高い効果を得るためには、肩をリラックスさせた状態で、耳・肩・腰が一直線になるように真っすぐな姿勢をキープします。

水中ウォーキングよりも高い運動強度を得たい場合は、クロール・平泳ぎ・バタフライなどを行う方法もあります。有酸素運動の効果を得たいのであれば、なるべく全身の筋肉を使って消費カロリーを増加させ、長い時間を泳ぐことを意識してみてください。

▶次のページでは有酸素運動を毎日行う時の注意点を紹介します。