有酸素運動は毎日やらないと効果がない？　30分のおすすめ有酸素運動

そもそも有酸素運動とは

そもそも、有酸素運動とはウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など、長時間継続しやすい負荷が軽い運動のことです。

運動強度が比較的低く、筋肉を動かすためのエネルギーとして、体内の糖質や脂肪が酸素と一緒に使われることから「有酸素運動」と呼ばれます。

一方で、短距離走のような運動強度の高いものは「無酸素運動」と呼びます。無酸素運動は、筋肉を動かすためのエネルギー源として酸素を使いません。

このように、有酸素運動と無酸素運動は、運動中の呼吸の有無で名称が異なるわけではなく、エネルギー源に酸素を使うかどうかで分けられています。

有酸素運動に期待できる効果とは

有酸素運動を継続することで期待できる効果には、どのようなものがあるのでしょうか。ここでは有酸素運動の効果について見てみましょう。

（1）ダイエット効果

有酸素運動は脂肪を燃料とするので、継続することでダイエット効果が期待できます。

食事で摂取した糖質は、主に肝臓や筋肉に貯蔵されますが、余った分は脂肪として蓄積されます。

有酸素運動では、最初に血中内の脂肪をエネルギーとして使った後、蓄積している体脂肪などの燃焼につながります。有酸素運動を行ってから20分程度たった頃にエネルギー源が体脂肪に切り替わるため、有酸素運動は30分以上継続して行うのがおすすめです。

（2）生活習慣病の予防や改善

有酸素運動を行うことで、糖尿病・高血圧・動脈硬化といった生活習慣病の予防や改善が期待できます。

内蔵脂肪が蓄積すると「アディポサイトカイン」という物質が異常に分泌され、高血糖・高血圧・動脈硬化などを発症させる恐れがあります。

しかし、有酸素運動を行うことで、内蔵脂肪を含む脂肪はエネルギー源として燃焼され、アディポサイトカインの分泌量が減少。これにより、高血糖・高血圧・動脈硬化などのリスク軽減につながる可能性が期待できます。

（3）骨粗しょう症の予防

骨粗しょう症とは、骨の代謝バランスが崩れて、骨がもろくなった状態のことを指します。

骨粗しょう症の予防には、カルシウムの摂取や、ビタミンDを体内で合成するための日光浴の他、運動が推奨されています。

有酸素運動は低負荷とはいえ、一定以上の負荷が掛かるトレーニングです。適度に運動を続けて骨に負荷を掛けることで、結果的に骨粗しょう症の予防につながりやすくなります。

（4）持久力の向上

有酸素運動を継続することで、呼吸循環器系の機能が向上し、持久力アップが期待できます。

持久力が高い人は、エネルギーを効率良く使うことができます。有酸素運動を継続して徐々に持久力が高まると、より少ないエネルギーで楽に体を動かせるようになるのです。

また、有酸素運動では長時間の運動に適した筋肉である「遅筋（ちきん）」が鍛えられるため、疲れにくい体作りにつながります。

有酸素運動と併せて筋トレも行うことが大切！

筋肉には、速筋と遅筋の2種類があります。速筋は、短い時間で大きな力を引き出せる筋肉のこと。遅筋は、長時間小さい力を出せる筋肉です。

有酸素運動では、速筋が発達せず遅筋のみが発達する傾向にあります。そのため、速筋を鍛えられる筋トレを取り入れることで、体全体の筋肉量を維持しやすくなります。

トレーニングの参考例としては、「腕立て伏せやスクワットのような自重トレーニングを行った後にキックボクシングで緩めにミット打ちを入れる」、「自重トレーニングと有酸素運動を組み合わせたインターバルトレーニングを30分以上のセット数で行う」などが挙げられます。

また、筋トレを1時間程度行った後に、クールダウンと有酸素運動を兼ねてプールでのんびり泳ぐのも良いでしょう。

有酸素運動を継続して健康的な体づくりをしよう

有酸素運動は、ダイエット効果や持久力の向上以外に、高血圧などの生活習慣病の予防効果が期待できます。しかしこれらの効果は、有酸素運動を一度行うだけで得られるわけではなく、何日も継続して行う必要があります。

有酸素運動は継続するにあたり毎日行っても問題はありません。ただし、疲労がたまっている状態でトレーニングを行うと、けがを招く恐れがあるので注意してください。

頻度の目安としては、1回30分の有酸素運動を1週間のうち3回行うことで、効果が期待できます。運動の継続を途中で挫折してしまわないためにも、初めは無理のない強度や時間でトレーニングをしてみてください。種目については、継続しやすい自身の好みに合ったものを選びましょう。

（監修：山内佑太郎、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）

※一部画像はイメージです

※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております

※この記事は2021年11月01日に公開されたものです