初心者＆女性向け！　スクワットの効果とやり方

初心者や女性向け！　正しいスクワットのやり方

スクワットの細かいフォームは専門家によって意見が分かれます。ここではバランス良く全身を鍛えることを重視したフォームをご紹介します。このフォームを意識することで、より効果的に脚の筋肉を鍛えることができますよ。

（1）こぶし1つ分、足を開いて立つ

こぶし1つ分が入る程度に足を開き、姿勢を正して立ちます。この際、つま先が膝と同じ方向に向いてまっすぐになるようにしましょう。両手は骨盤の位置を支えておきましょう。

（2）骨盤から上体を前傾させ、ゆっくりと下げる

息を吸って準備、吐きながら骨盤から上体を斜め45度ほど前傾させます。そのままの姿勢で両膝を曲げながらゆっくりと上体を下げていきます。

太ももが床と平行になるよりもやや高い位置で止めて10秒キープ。その体勢で深呼吸を1～2回行います。特に息を吸う時よりも吐く時間を長くするように意識しましょう。

ポイント1

お尻はプリッと突き出しましょう。そうすることでお尻の大殿筋がしっかりと鍛えられます。

ポイント2

上体を下まで下げるのが難しければ、写真の位置程度で止まるハーフスクワットでもOKです。

（3）息を吐きながら上体を元の位置に戻す

膝を曲げた状態で息を吸って準備、吐きながら上体を約3秒かけて元の位置へ戻していきます。この（1）～（3）の動きを繰り返します。

ポイント

下腹をへこませたままで行いましょう。それにより、腹横筋という腹筋に力が入りやすくなり、体幹が安定してスクワットしやすくなります。