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初心者でもOK! 女性におすすめの「自重トレーニング」のやり方

#初心者女子のトレーニング

Hiromi(パーソナルトレーナー/理学療法士)

自重トレーニングQ&A

自重トレーニングの方法は分かっても、日常の中で続けていくのは意外と難しいものですよね。では、どうすれば続けられるのでしょう。効果の実感があると楽しく続けられませんか?

ここでは、どれくらいの期間行うと効果を得やすいかの目安や、実際に行う時におすすめの時間帯などについて説明します。

できるだけ効率良く時間を使えて、続けられるようにコツをつかんでいきましょう。

効果を得るための継続期間は2カ月

筋力トレーニングは一般的に、適切な負荷量で週3日以上行うことが筋力アップに効果的といわれています。適切な負荷量とは、「もうこれ以上力を入れられない状態」を100%とすると、60%以上の強度のことです。

ここで重要なのは、「続けること」です。一時的に行うだけでは筋力が定着しにくいのです。その理由をご説明します。

筋力アップには大きく分けて2種類あり、神経系による筋力アップと筋肥大による筋力アップがあります。

前者は筋肉を制御する神経系が活性化して筋力がアップします。トレーニング初期の筋力アップはこれによるものです。

対して後者は筋線維が肥大して筋力がアップします。筋肥大は、トレーニング初期はほぼ変化がなく、トレーニングを約2カ月続けてようやく肥大し始めます。トレーニングの継続が重要な理由はこのためです。

したがって、最低でも週3日、約2カ月は続けてみましょう。

体を引き締めるには、筋肉のエネルギー消費量をアップさせ、筋肉量を増やす必要があります。筋肥大や神経系による筋力アップはそれらに貢献し、結果的に脂肪も消費されやすくなります。

女性は男性よりも脂肪がつきやすいです。すぐにトレーニングの効果が出ずに焦ってしまうかもしれませんが、継続すれば着実に変化が現れてきます。焦らずコツコツと続けてみましょう。

トレーニング時間は朝・昼・夕方いつでもOK

トレーニングは、朝・昼・夕方いつでもOKです。

2019年にビクトリア大学で行われた研究によると、朝夕のトレーニングで筋力アップや筋肥大の程度に差はないと結果が出ています。したがって、自分が続けられるにはどの時間帯が合っているのか、を最優先に考えてみましょう。

また、食前は低血糖になりやすいため食事から約1時間後がおすすめです。無理なく続けられ、自分のライフスタイルに最適な時間帯を見つけてみましょう。

女性は生理周期によって運動のやる気が出ない時や体の不調もあると思います。その場合は無理せずにストレッチなどの軽い運動をするなど体調に合わせて体を動かしましょう。

自重トレーニングでバランスのいい体へ

初めての方や筋力に自信のない方でも自宅で簡単にできる自重トレーニング方法をお伝えしました。

自重トレーニングはバランスよく体を鍛えるのに十分な運動です。

できるだけ正しいフォーム、コツを押さえて効果的に体を引き締めていきましょう。結果的に怪我の予防になり、日常でも疲れにくくなります。

自宅でも楽しくトレーニングをして、バランスのいい体を目指してくださいね。

(撮影・文:Hiromi)

※この記事は2020年09月30日に公開されたものです

Hiromi(パーソナルトレーナー/理学療法士)

パーソナルトレーナー、理学療法士。障がいを負う方々を見てきた経験から「一生使える体へ」をコンセプトに日常の体の使い方を伝えている。現在はパーソナルレッスンに加えて、Youtube・SNSなどや自身が立ち上げたオンラインサロン凛を通じて情報発信にも尽力している。

HP:hiromismooth.com

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