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サイドプランクとは? 効果と正しいやり方

#初心者女子のトレーニング

Hiromi(パーソナルトレーナー/理学療法士)

くびれを作りたい人におすすめのサイドプランクとは? 理学療法士でトレーナーのHiromiさんに「サイドプランクの効果とやり方」を解説してもらいました。効果的な継続期間や時間帯についても紹介します。

最近疲れやすくなってきた、ぽっこりおなかを解消したい、デスクワークで腰が痛くなりそう……など働く女性の悩みはさまざま。

これらの悩みを抱える人におすすめのエクササイズが「サイドプランク」です。

腹筋は体の前面だけでなく側面にもあるため、多方向からアプローチすることが大切。これにより、体幹が安定します。

今回は腹筋の側面を鍛えるサイドプランクの正しいやり方を習得しましょう。

サイドプランクとは?

プランク(Plank)とは英語で「厚い板」のことですが、かかとから頭まで一直線に位置させて板のように姿勢を保持する運動を指します。

サイドプランクとは横向きに寝た姿勢から片方の肘または手のひらと足裏だけを床に接地させ、体を持ち上げた状態でキープする運動です。

横に橋をかけたような姿勢であることから「サイドブリッジ」とも呼ばれます。

主に鍛えられるのは、おなかの側面にある腹斜筋です。

サイドプランクとは?

サイドプランクとプランクの違い

広く知られるプランクと、サイドプランクにはどのような違いがあるのでしょうか。

鍛えられる筋肉の違い

プランクは腹筋の前面、サイドプランクは腹筋の側面が主に鍛えられるエクササイズとなります。

プランクはおへそが床に向くため腹筋の前面、サイドプランクでは脇腹が床を向くため腹筋の側面を特に鍛えたい人におすすめです。

使う「姿勢保持筋」の違い

姿勢を保持する筋肉を俗に「姿勢保持筋」といいます。姿勢の歪みのある人は歪んだ姿勢を保持する筋肉を使うことに慣れています。筋トレの際に意識的に良い姿勢を保持することで、良い姿勢を保持する筋肉を使いやすくなるため姿勢改善が期待できます。

頭~かかとまで一直線に保つ意識でポーズをとると、プランクでは前後の姿勢の歪みを修正する筋肉、サイドプランクでは左右の姿勢の歪みを修正する筋肉が働きます。

そのため左右の姿勢の歪みを改善したい人にはサイドプランクがおすすめです。

負荷の大きさの違い

負荷の大きさは、プランク<サイドプランクとなります。

プランクは両腕で体を支えますが、サイドプランクは片方の腕で体を支えます。支える面積が少ないため不安定で姿勢を崩しやすく、サイドプランクの方が負荷は大きくなるのです。

そのため、プランクよりも負荷を上げたいという人にはサイドプランクがおすすめです。

次ページ:サイドプランクの効果

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