初心者でもOK！　女性におすすめの「自重トレーニング」のやり方

初心者や女性におすすめのトレーニング方法

初めから負荷の大きい運動を行うと怪我につながりやすいだけでなく、筋肉がバランス悪くついてしまう原因となります。

ここでは、自宅でのトレーニングに不慣れな方や筋力に自信のない女性向けに、小さい負荷で難易度低めの自重トレーニングを部位別にご紹介します。

腕に効く自重トレーニング

二の腕を引き締める運動です。上腕三頭筋という腕の真後ろ（背中側）の筋肉を意識して鍛えてみましょう。

1. うつ伏せになり、両手のひらを肩の真下へ置く。

2. 息を吸って準備、吐きながら両手で床を押し、ゆっくり上体を持ち上げていく。

3. 肘が伸びきる手前で止まる。息を吸って次の動作の準備に入る。

※この時、肘を伸ばしきって首が短くなり、脱力しないように注意。手のひら、特に小指の肉球でプッシュして肘を伸ばしきらないことで上腕三頭筋に力が入りやすくなる。

4. 息を吐きながらまたゆっくり上体を下ろしていく。1セット10回を目安に、1日約2～3セット行う。写真のピンク部分が上腕三頭筋の部位です。鍛える部位に力を入れる意識で行う。

※この時、腕を内側へねじっている（内旋）と、肩甲骨をずれた位置で使ってしまう癖がつきやすくなるので注意。肘が真後ろへ曲がっていくよう、腕は外側へねじる（外旋）力を入れたまま下りていく。

おなかに効く自重トレーニング

続いて、下腹を引き締める運動です。腹筋は運動によって上部・中部・下部と効きやすい部位が分かれるため、ここでは下部腹筋を意識して鍛えてみましょう。

1. 両膝を立てて仰向けになる。

2. 両脚をゆっくり持ち上げ、股関節と膝が大体90度になる位置で止まる。

※この時、内股にならないように注意。膝と内くるぶしの間はこぶし1つ幅開ける（この幅を保つ意識だけでも内ももに効きやすくなるため）。

3. 息を吸って準備に入り、吐きながらゆっくり両脚を下げていく。

※この時、腰を反りすぎないように注意（腰を痛めやすくなるため）。腰と床の間は手のひら1枚入るか入らないかの隙間を保ったまま両脚を下ろしていく。

4. スタートポジションに戻り、再び息を吐きながらゆっくり両脚を持ち上げていく。息を吐くタイミングで下腹をへこませる力を入れると、さらに腹筋に力が入りやすくなる。1セット10回を目安に、1日約2～3セット行う。

背中に効く自重トレーニング

背中を引き締める運動です。背筋の中でも特に肩甲骨の下側の背筋を意識して鍛えてみましょう。

1. うつ伏せになり、小指を天井側に向けて両腕を床から体側の位置まで持ち上げる。

2. 息を吸って準備、吐きながらあばら骨の下までゆっくり上体を持ち上げる。その状態で吐く息を長く10秒間キープ。息を吸ってまた準備に入り、吐きながらゆっくり上体を下ろしていく。1セット5回を目安に、1日約2～3セット行う。

※この時、腰よりも肩甲骨の下側に力が入るよう意識。顎があがり、腕が内側にねじれている（内旋）と腰に力が入りやすくなってしまうため、顎は引いて腕は根元から外へねじりながら行う。

脚に効く自重トレーニング

最後に紹介するのは、脚を引き締める運動です。特に太もも前側に効きますが、お尻の横や内もも、足裏の筋肉を意識して鍛えてみましょう。

1. つま先を斜め45度外側へ傾けて、ワイドベースに（足を広げて）立つ。両手は骨盤を触れておく。

2. 息を吸って準備、吐きながらゆっくり下降する。

※この時、膝はつま先の方向へ曲がるように意識（膝が内側へ入ると痛める原因になるため）。足裏の小指側へ体重をかけ、太ももの根元から外へ回す（外旋）イメージでお尻横や内ももにも力を入れる。

3. 息を吸って準備、吐きながらゆっくり上昇する。1セット20回を目安に、1日約2～3セット行う。