初心者でもOK！　女性におすすめの「自重トレーニング」のやり方

自重トレーニングの効果とメリット

自重トレーニングには、具体的にどのような効果やメリットがあるのでしょうか。

期待できる効果

まずは、運動器具を使うトレーニングと比べながら、自重トレーニングによって期待できる効果と、どんな人へおすすめなのかについて紹介していきます。

（1）怪我や障がい予防・バランスよく筋肉がつく

自重トレーニングは怪我や障がい予防の効果が期待できます。

怪我や障がいにつながる原因の1つとして、インナーマッスルとアウターマッスルの両者をバランスよく使えていないことが挙げられます。

アウターマッスルとは体表にあり、瞬発力やパワーに強い筋肉です。インナーマッスルとは深層にあり、関節を守り姿勢を保つ、持久力に強い筋肉です。

自重でゆっくりした運動を通して、感覚に意識を向け、動き方の癖をコントロールしやすくなります。このような動きのコントロールを意識的に行うトレーニングはインナーマッスルとアウターマッスルを協調して働かせる可能性があり、米国内科学会の最新の腰痛ガイドラインでも推奨されるエクササイズとして挙げられています。

また、負荷の大きい運動器具を使ったトレーニングは、運動初心者や筋力の弱い女性の場合、誤ったフォームになりやすい傾向にあります。誤ったフォームで繰り返しトレーニングを行うと、関節を痛めるきっかけになりかねません。

まずは自重トレーニングで怪我や障がいを予防し、バランスよく筋肉を鍛えていきたいという方におすすめです。

（2）パーツよりも全身を引き締める

運動器具を使うトレーニングは、胸・腕・お尻などをパーツごとに鍛え、表面の筋肉を大きくするため、筋肉のシルエットが現れやすいといえます。

一方、自重トレーニングでは全身の筋肉を同時に鍛えます。運動器具を使うトレーニングより負荷は小さいため、表面の筋肉のシルエットが現れにくい反面、深層の筋肉を鍛えやすく、内側から体を引き締める効果が期待できます。

そのため、部分的ではなく全身を引き締めたいという人にもおすすめです。

（3）日常の動きで疲れにくくなる

日常の動きにつながりやすいのが自重トレーニングです。

なぜなら、自重トレーニングの動きは日常の動きに似た運動が多いからです。

例えば立って両手を上げたり後ろへ引いたりする自重トレーニングでは洗濯物を干す時の動きに似ています。スクワットは椅子に座る時の動きに似ています。腹筋運動（クランチ）はベッドから起き上がる時の動きに似ています。

このような日常の動きに似た運動で鍛えることによって、日々の生活で使う筋肉が鍛えられ、楽に動きやすくなります。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットは3つあります。

（1）運動器具や道具は不要

運動器具や道具を準備するとなると、お金がかかったり場所をとったり、加えて手間がかかりますよね。でも自重トレーニングは運動器具や道具が必要ありません。

お金をかけず、場所をとらず、すぐに始められます。

（2）いつでもどこでもできる

自分の体さえあればいつでもどこでもできます。トレーニング方法を覚えてしまえばジムに行く必要もありません。ジムの時間にとらわれることもありません。

ジムに行く準備や着替えの手間を考えると時間短縮にもなります。自宅でのトレーニングはもちろんのこと、例えば旅行先、出張先でも手軽に行えます。

（3）比較的安全

ダンベルやバーベルなど重りを使う運動は器具の使い方を誤ると怪我の危険性があります。それに比べると自重トレーニングは比較的安全に行えます。

ただし、どのトレーニングも無理に体を動かすことによる怪我はつきものです。事前にストレッチをする、痛みのある動きは行わないなどトレーニングのコツを押さえて安全に行いましょう。