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眠りが浅いと悩んでいませんか? その原因と改善策

小林麻利子

眠りが浅くなる原因は、現代の生活習慣にあった!

睡眠のメカニズムがわかったところで、「なぜ眠りが浅くなってしまうのか」、その原因と改善策について小林さんに教えていただきました。

15時以降の仮眠は夜の熟睡を妨げる

小林:眠りが浅くなってしまう一番の原因は、15時以降の「仮眠」です。睡眠段階2での軽い昼寝はむしろ脳を回復させ仕事もはかどらせますが、ものすごく疲労がたまっていて、寝不足の状態で夕方以降につい仮眠をとってしまうと、一気に睡眠段階3~4が出てしまいます。そうなると、逆に夜の睡眠で3~4段階が出なくなり、眠りが浅くなってしまいます。ですから、眠りが浅いと感じている人は、どんなに眠くても通勤電車やオフィス、夕飯後のうたた寝は決してしないようにしましょう。

入浴で深部体温をコントロールする

小林:眠る前に「深部体温」(脳や内臓など体の中心部の温度)が下がっていないことも浅い眠りを引き起こします。実は、深部体温の上下変動幅が大きく、低下する時間が短いほど、ぐっすりと深く眠れることがわかっています。本来なら深部体温は体が睡眠モードに入れば自然に下がっていきますが、女性は特に月経前の高温期は、なかなか下がりにくいのです。結果、眠りが浅くなり、イライラしたり憂鬱な気分になったりということが起こります。

では、深部体温を急降下させるにはどうすればいいのか。ずばり、脳を錯覚させるのです。深部体温をさらに上げることで、「このまま体温が上がり続けるとまずい」と脳に思わせればOK。「体温を下げろ」と命令を出すため、血管が広がり、一気に放熱し、深部体温が急降下します。

上げる体温の目安は、舌の下ではかる基礎体温計で+1℃。体温計がなければ、手の甲や額から汗がじんわり出るまでお風呂に浸かりましょう。シャワー浴よりも湯船に浸かったほうが、結果的に深部体温が下がる研究報告もあります。40度前後のお風呂に10分~20分ほどゆったり浸かりましょう。

どうしてもお風呂が面倒な場合や疲れがひどく早く寝たいときもあると思います。でも疲れているからこそ、体や脳の修復をしてくれる睡眠を優先させる必要がありますよね。そんなとき、そのまま寝るよりも、体温低下を促したほうが効率のよい眠りになるので、お風呂は睡眠のためと割り切って、夜は浸かるだけ、髪は朝に洗うなど「分浴」することもおすすめです。

副交感神経を優位にするうっとり習慣を身につける

小林:寝つきをよくするためには、自律神経の副交感神経が優位になり、体が休息モードになっていなければなりません。しかし、忙しく働く現代女性は、仕事のストレスや残業などで夜遅くまで考え事をしたりと、交感神経が興奮した生活をしてしまっています。ですから、眠りが浅いと感じる人は、副交感神経を優位にする=「うっとりする」行動を意識しましょう。手っ取り早く「うっとり」する方法を3つご紹介します。

呼吸

まずひとつは、呼吸です。「3秒吸って、2秒止め、5秒吐く」という呼吸を1分間で6回繰り返しましょう。ゆっくり吐くことで副交感神経が優位に切り替わります。日中から眠りが浅くなる原因を作ってしまっている方は仕事中にも行ってほしいですね。

ウォームインプット

これは、目や耳など絶えず情報をインプットしている部位を、湿らせて温めたおしぼりなどで10分ほど温めること。単純に血行がよくなって疲れがとれるというのもありますが、たとえば目を温めると、ストレスホルモンの数値が下がるということがわかっています。

夜用の香り

“日中に使わない”とっておきの香りを用意しておくことも大事。嗅覚は五感の中で唯一、脳にダイレクトに伝わるので、うっとりしやすいんです。「この香りをかぐと、なんだか呼吸がゆっくりになるな」と心地よく思える香りであれば、ペットの耳の匂いでも、彼のシャツの匂いでも、何でもOKですよ。

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