スポーツトレーナーが教える！　ダイエットにオススメの運動＆消費カロリーの目安

健康的に痩せるなら、やっぱり運動。食事制限だけだと、リバウンドが怖いですよね。ではその運動は、実際にどのくらいの効果が期待できるのでしょうか。運動の効果は、体重や運動の活動量などで違ってくるものですが、ここではスポーツトレーナーの渡邊亜紀子先生に、オススメの運動や「ダイエットを頑張るための目安のひとつ」として活用できる運動別・消費カロリーを教えていただきました。

ダイエットには、本当に「有酸素運動」がオススメなの？

運動は、大きく分けると有酸素運動と無酸素運動の2種類。ダイエットには有酸素運動のほうが効果的などと言われることがありますが、実際はどちらも効果があります。有酸素運動と無酸素運動では、ダイエット効果の出方に違いがあるのです。

有酸素運動と無酸素運動の違いって？

人が運動をするにはエネルギーが必要ですが、有酸素運動と無酸素運動とではエネルギーになるものが違っています。有酸素運動は、酸素を利用して糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーにします。無酸素運動は、筋肉に蓄えられている糖質からエネルギーを生み出す割合が高くなっています。したがって体脂肪を燃やしたいときは有酸素運動、メリハリのあるスタイルにしたいときは無酸素運動が効果的です。なお有酸素運動の代表的なものには、ジョギングや水泳、縄跳びなどがあります。無酸素運動は、筋トレです。

脂肪を燃焼（代謝）のメカニズムを知ろう！

女性が「ダイエットしたい！」と言うときは、「余分な脂肪をなくしたい」と思っていることが多いもの。では、この脂肪を燃焼させるには、どうすればよいのでしょうか。食べ過ぎると体内に蓄積されてしまうのが脂肪ですが、実はそのままではエネルギーとして利用することができません。エネルギーとして使うには、脂肪を分解する「リパーゼ」という酵素で、遊離脂肪酸とグリセロールに分解する必要があります。このリパーゼという酵素は、運動時に放出されるアドレナリンによって活性化するので、体脂肪を燃やすには、「消費カロリーが活動量以上になるよう」運動することが効果的なのです。

有酸素運動はやっぱり「20分」継続しなくちゃだめなの？

ダイエット効果をねらって有酸素運動をするなら、「20分以上の継続した運動が必要」などとよく聞きますよね。これは「脂肪の分解→エネルギーとして利用する」という代謝に、ある程度時間がかかるとされていたから。しかし最近の研究では、この代謝は「運動直後から開始され、運動を終えた後も継続し続ける」とされ、「運動は（継続されずに）分断されていても効果がある」という考えが主流です。なので「20分」という時間にこだわる必要はないのです。5分、10分といった短時間運動を細切れで行っても、十分運動効果は得られます。