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専門家 ダイエット

さらば振り袖! 二の腕を引き締めるのに効果的な筋トレ

尾形 愛

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夏は、女性にとって二の腕のたるみが気になる季節。がんばってダイエットをしても、なかなか二の腕のたるみが取れなくて悩んでいる人も多いかもしれません。そこで、二の腕を引き締める筋トレ方法を、THE BODY RIDEのパーソナルトレーナー・尾形愛さんに教えていただきました。

■二の腕がたるむ原因

まずは二の腕がたるむ原因について、詳しく解説します。

尾形:みなさん、普段から重いものを持ち上げたり、押したりすることはありますか? きっと、多くの女性が「ない」と答えると思います。ズバリ、二の腕がたるむ原因は「筋肉不足」です。「毎日重いカバンを持っている」という女性もいるかもしれませんが、物を持つときに使う筋肉は「上腕二頭筋」という部分で、いわゆる力こぶができる部位に当たります。二の腕は「上腕三頭筋」という腕の裏側の部分なので、こちらを使わないと二の腕の引き締め効果は期待できません。

■鍛えるべき部位

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それでは、二の腕を引き締めるためには、どの部分を鍛えればいいのでしょうか。

尾形:腕には、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という2つの筋肉があります。腕の表側、いわゆる力こぶができる部分が上腕二頭筋です。そして、それ以外の部分を上腕三頭筋と言い、腕の約7割の筋肉が上腕三頭筋に当たります。二の腕を引き締めたいと思ったら、上腕三頭筋を鍛えるようにしましょう

■二の腕を引き締めるトレーニング方法

二の腕を引き締めるために、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法を、尾形さんに教えていただきました。

◇フレンチプレス

(1)イスに座って、両手でペットボトルを持ち、頭の上に持ち上げます

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(2)ひじの位置や高さは変えずに、ひじから先を後ろ側にゆっくり下ろしていきます。限界まで下ろしたら、再び元の位置に戻しましょう

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尾形:ポイントはひじを軽く閉じることです。また、腕を単純に上げ下げするのではなく、筋肉を伸ばすイメージで行いましょう。使用するペットボトルは500ミリリットル~2リットルまでで、好きな重さを選んでください。イスがないときは立ったままでもできます。15~20回を3セット行います。

◇キックバック

(1)ベッドなどに片腕と片脚を乗せ、もう片方の腕でペットボトルを持ちます。脇をしめて、腕は90度にしましょう

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(2)ペットボトルを持った腕をうしろに伸ばします。まっすぐ伸ばしきったら、元の位置に戻しましょう

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尾形:腕を後ろに伸ばすときは、真っすぐになるまで伸ばしきることで、二の腕の筋肉をしっかりと収縮させることができます。使用するペットボトルは500ミリリットル~1リットル程度左右交互に20回を3セットずつ行います。

■まとめ

ノースリーブを着たときに、二の腕がたるんでいると気になりますよね。二の腕のトレーニングは、たまにガッツリ行うよりも、毎日少しずつでも続けていくほうが効果的です。動作は単純ですが、ペットボトルのサイズを変えることで新しい刺激を与えられるので、飽きずに続けることができますよ。

(監修:尾形愛、文:安倍川モチ子)

※一部画像はイメージです

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