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恋に仕事に大忙し。がんばる自分も好きだけれど、休日くらいはお家でリラックスする時間を作りたい。そんな働く女性に向けて、ヨガインストラクターの村上華子さんが「日曜日の朝にオススメのヨガ」をお届け。約5000年前の古代インドから継承されてきたヨガのパワーで心と体をリフレッシュさせて! ※隔週日曜日配信予定
専門家 エクササイズ

【朝ヨガ】すきま時間にリラックス! 肩こりを解消する「牛の顔のポーズ」

村上華子

季節を問わず、働く女性たちを悩ませる不調と言えば、“肩こり”ですよね。第17回の今日は、肩まわりをほぐし、リフレッシュ感をもたらしてくれる「牛の顔のポーズ」をご紹介。イスに座ったままでもできるヨガなので、すきま時間でも簡単にチャレンジできますよ!

■肩や肩甲骨をほぐす「牛の顔のポーズ」とは?

パソコン作業に夢中になるあまり、気づいたら猫背の姿勢で、モニターに顔を近づけていた……なんてことはありませんか? 人間の頭の重さは約5キログラム。実は、ボーリングの球とほぼ同じ重さだと言われています。顔を前に突き出し、不自然なカーブを描く姿勢を保つために、首や肩、背中には大きな負担がかかります。その結果、肩こりだけでなく、首や背中のこりまで発症。さらに、猫背は浅い呼吸を助長するため、心身のパフォーマンスも低下気味になってしまいます。そこで、肩や肩甲骨、股関節に働きかけ、真っ直ぐな姿勢で深い呼吸を促す「牛の顔のポーズ」で、心と体に健やかさをもたらしましょう。ちなみに、ゴーは「牛」、ムカは「顔」という意味。ポーズを上から見下ろした時に、下半身が牛の顔の輪郭をしていることから名づけられました。

■「牛の顔のポーズ」手順

(1)両足を右側にそろえた姿勢で座る。

(2)右足で左足をまたぎ、右のかかとを左のお尻に近づけ、ヒザ同士を重ねる。手を床につき、一度お尻を浮かせて微調節するとよい。

(3)左右の座骨の上に均等に体重がのるように安定する位置で座り、骨盤が倒れないように下腹を引き締めながら背筋を伸ばす。腕を持ち上げて、右手を真横に、左手を真上に伸ばす。

(4)右手の親指を下に向け、左手のひらを右向きにする。それぞれ、腕をまわしやすい角度をつけながら、背側で手を組む。ポーズが完成したら目を閉じ、胸の中心を感じながら呼吸を深めて5呼吸ほどキープ。足を組み替え、反対側も同様に。

※ポーズの注意点

猫背にならず、かといって、ろっ骨を前に突き出す反った姿勢にもならないように注意。頭頂を天井に押し上げるような意識で、真っすぐな姿勢を整え、呼吸を深めましょう。ポーズの仕上げに、吐く息とともに肩の力を抜くと◎!

■体が固い場合 :補助具を使うバージョン

背中で手が届かない場合は無理をせず、ヨガベルトまたはフェイスタオルなどを補助に使いましょう。足を組むのがツラい場合は、お尻の下に折りたたんだブランケットを入れると楽になります。

 

■本日のレッスンまとめ

イスに座ったまま、上半身の動きだけで行ってもOK! デスクワークの合間、「疲れが溜まって、作業が順調に進まない~」と思うタイミングでひとポーズ。心身をリフフレッシュすることで、作業もはかどりますよ。

(監修・執筆:村上華子、撮影:masaco)

※次回は9月25日(日)更新予定。お楽しみに!

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