食物繊維は摂りすぎNG!? 便秘解消に効果的な食べ物10選
便秘になったとき、できれば便秘薬を使わずに自然に解消したいですよね。食物繊維やヨーグルトは便秘解消に効果的だと言われていますが、それは本当なのでしょうか。便秘解消効果が期待できる食べ物について、消化器内科医の古川真依子先生に解説していただきました。
便秘解消効果のウソ・ホント
便秘解消に効果があると言われている食べ物は、いろいろありますよね。それらの食べ物には本当に便秘解消効果があるのかどうか、古川先生に聞いてみました。
「食物繊維」が便秘解消に効果的って本当？
古川：本当です。食物繊維とは人間の消化酵素では消化できない成分なので、便としてそのまま排出されます。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維
こんにゃく、海藻類、果物類などがあり、便をやわらかくする作用があります。水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内細菌のバランスを整え、排便を促してくれる効果も期待できます。腸内に悪玉菌が増える原因となる「たんぱく質」や「脂質」を多く摂る人には、特におすすめです。
不溶性食物繊維
穀類、豆類、根菜類などがあり、腸内で水分を含んで膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を促す作用があります。便のカサを増やして排出を促すため、小食で便秘がちな人におすすめです。
水溶性：不溶性=1：2を目安に、バランスよく食べることが大切です。食物繊維を摂りすぎると、かえって便秘が悪化する場合があるので、注意してください。
「ヨーグルト」が便秘解消に効果的って本当？
古川：本当です。ヨーグルトに含まれる乳糖は腸内の善玉菌のエサになるため、腸内細菌のバランスを整えて、排便を促してくれます。ヨーグルトの菌にはさまざまな種類があるので、いろいろな商品を試して、自分の腸内環境に合った菌を見つけるとよいでしょう。
「発酵食品」が便秘解消に効果的って本当？
古川：本当です。発酵食品にはヨーグルトと同じ乳酸菌が含まれているため、腸内細菌のバランスが整い、便秘解消効果が期待できます。悪玉菌の原因となる「たんぱく質」や「脂質」を多く摂る人には、特におすすめです。
「オイル」が便秘解消に効果的って本当？
古川：本当です。オイルには「動物性」と「植物性」がありますが、便秘解消に効果的なのは「植物性オイル」です。オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油などが挙げられます。オイルの種類によって働きは異なりますが、オイルに含まれるオレイン酸が腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便をやわらかくして滑りをよくする効果が期待できます。水分や食物繊維が不足し、便が固くなりがちな人におすすめです。
便秘解消に効果的な食べ物10選
便秘解消に効果的な食べ物は、ほかにどんなものがあるのでしょうか。古川先生に教えていただきました。
古川：便秘解消に効果的な食べ物を10個、以下にピックアップしました。
・納豆
・ヨーグルト
・チーズ
・バナナ
・アボカド
・オリーブオイル
・シリアル（とうもろこし、オーツ麦、大麦などの穀類を加工したもの）
・ぬかづけ
・キムチ
・みそ（無添加）
乳酸菌と食物繊維を同時に摂取すると、腸内環境が整い、便秘解消効果が期待できます。上記の食品は、どれも乳酸菌または食物繊維を豊富に含んでいるので、意識して摂取しましょう。
便秘解消のために避けるべき食べ物
乳酸菌や食物繊維が便秘解消に効果的だとわかりましたが、逆に避けたほうがいい食べ物についても、教えていただきました。
古川：肉類に含まれるたんぱく質や、チョコレートなどの糖分の多い食べ物は、腸内で悪玉菌を増やす働きがあります。便秘がちで腸内環境が悪化しているときは、肉類を摂取しすぎないようにしましょう。肉を食べるときは、野菜などの食物繊維を一緒に摂り、バランスを意識してください。
また、柿やお茶類に含まれるタンニンは、過剰摂取すると腸のぜん動運動を抑制してしまいます。便秘の人はタンニンの摂りすぎにも注意しましょう。
便秘解消のために必要なこと
便秘を解消するため、食事改善と一緒にやったほうがいいことはあるのでしょうか。古川先生に教えていただきました。
古川：規則正しい生活を心がけ、十分な水分摂取と適度な運動が大切です。便をスムーズに排出するためには、たくさんの水分が必要となります。排泄の時間である起床時に、コップ1～2杯の水を飲むとよいでしょう。また、便秘の原因としてもっとも多い「弛緩性便秘」は、筋肉の衰えによって引き起こされます。これは腹筋が弱ってしっかりといきむことができず、腸のぜん動運動が低下してしまうからです。適度に腹筋を鍛えることも意識してみてください。
また、適度な有酸素運動は自律神経に作用して、胃腸の働きを高める効果があるため、ジョギングやウォーキング、ヨガなどを取り入れてみてもよいでしょう。体を冷やさないことも大切なので、ゆっくりと入浴して体を温めると、腸の運動が活発になって便秘改善につながります。
まとめ
便秘解消には、腸内環境を整える働きがある食物繊維や乳酸菌を含む食品が効果的です。たんぱく質や糖質の摂りすぎは、腸内環境の悪化を招いて便秘の原因となるので、注意しましょう。そのほかにも、十分な水分摂取や適度な運動を心がけて、根本的に便秘を解消することが大切です。
（文：古川真依子、構成：マイナビウーマン編集部）
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※この記事は 総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました（2018.08.02）
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