アンチエイジングやダイエット効果にも期待大！　万能食材「チアシード」

海外セレブが愛用する“スーパーフード”として注目を集める「チアシード」。モデルのミランダ・カーやローラの影響もあり、日本でも大ブレイク中です。チアシードの正体は南米産のシソ科サルビア属「チア」の種子。シリアルにかけたり、サラダやスムージーに入れるなど、食べ方もさまざまです。管理栄養士の柴田真希さんに、チアシードの効果的な取り入れかたについて聞きました。

ジェル状にすることで、腹持ちアップ

「チアシードは、食物繊維やカルシウム、マグネシウム、たんぱく質、亜鉛、鉄分など日本人に不足しがちな栄養素をバランスよく含んでいるのが特徴です。例えば食物繊維は、チアシードスプーン1杯で約3gを摂取することができます。これは小さめのレタス1個分に相当する量なんですよ」（柴田さん）

チアシードには、コレステロールを便とともに体から出す働きをする「水溶性食物繊維」と、便秘を解消する働きをする「不溶性食物繊維」の2種類がそれぞれ豊富に含まれています。

「チアシードの分量の8倍〜10倍の水に入れてかき混ぜて、10分ほど経つと透明のジェル状になります。水分が加わることで、固いチアシードがプチプチとした食感に変化するだけでなく、量も約10倍にふくらむんです。満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止にも一役買ってくれます」（柴田さん）

もうひとつ注目したいのがαリノレン酸。皮下脂肪の原因となる中性脂肪を減らすだけでなく、アンチエイジング効果も期待できるなど、女性にうれしい働きがあるそうです。

「αリノレン酸は体内で作ることができないので、食物から摂取する必要があります。アマニ油やくるみなどからも摂ることができるものの、チアシードの方がエネルギーが低いという利点があります」（柴田さん）

小さな粒にたくさんの栄養がつまっている、実力派のチアシード。1日にどのくらい摂取するのが理想的なのでしょうか。

「個人の体調にもよりますが、1日にスプーン2杯までを目安に取り入れるといいと思います」（柴田さん）

スムージーやヨーグルトに入れるだけ

チアシードは無味無臭のため、ジェル状にした後は他の食材と混ぜるといいそうです。

「スムージーにトッピングをしたり、ヨーグルトやシリアルに混ぜたりと、手軽に取り入れられることがチアシードの魅力でもありますね。ミキサーしたトマトやタマネギと合わせてガスパチョ風にしたり、チアシードのジェルを生かした“梅ジュレサラダ”というレシピもおすすめですよ」（柴田さん）

栄養バランスや調理のお手軽さは納得できるものの、気になるのがそのビジュアル。透明のジェルに浮かぶ無数の黒い粒は“カエルのタマゴ”を連想させます。見た目に抵抗がある人でも取り入れやすい方法があると柴田さんは言います。

「ブルーベリーやアサイーのような黒や紫色の食品と合わせてみてください。粒がわかりにくくなっていいと思います。水に浸す前に、ミルなどで細かく砕いてから使用するのもおすすめですよ」（柴田さん）

（畑菜穂子＋ガールズ健康ラボ）