気持ちを落ち着かせる方法8つ。不安・緊張・イライラを乗り越えよう

不安や緊張、イライラなどで、自分らしくいられないときってないでしょうか。

今回は気持ちが落ち着かない心理的な理由から、気持ちを落ち着かせる方法までお伝えしたいと思います。

気持ちが落ち着かなくなる3つのきっかけ

気持ちが落ち着かないと感じる理由には「怖れ」が大きくかかわってきます。具体的な例とともに、どんな時に気持ちが落ち着かなくなるかを見ていきましょう。

（1）体調が崩れているとき

病気やホルモンのバランス、疲労など、身体のバランスが崩れているとき、気持ちも不安定になります。

良くならなかったらどうしよう……と怖れたり、無理を重ねることで気持ちも落ち着かなくなるのです。

（2）不安やストレスを感じているとき

不安なことが起きると、自分の中でなかったことにしようとすることがあると思います。それで対処できればいいのですが、それでも不安が消えないときに気持ちが落ち着かなくなります。

この深層心理にも怖れがあり、自分はこれからどんな大変な目に合うのだろうとストレスを感じていることが多いです。

（3）隠しておきたい気持ちがあるとき

例えば、自分自身のコンプレックスで人に言いづらいことがあったり、嘘をついたときなど、自分を隠したい気持ちがあると落ち着かなくなります。

このとき、深層心理では罪悪感を覚えていて「私は人を騙していて、いつか明るみになり罰せられるかもしれない」という怖れを感じているものなのです。

気持ちを落ち着けられない3つの理由

一度、気持ちが落ち着かなくなると、平常心に戻すのはなかなか難しいもの。なぜ、気持ちを落ち着かせることができないのでしょうか。

（1）自分の思い通りにならないから

人は自分の価値基準で物事を見ています。自分の理解できることに囲まれていると安心しますが、わからないことに囲まれると怖れを感じ、安心できないのです。

つまり、自分の思うように物事が進まず、わからないことが増えると、不安や怒りが入り混じったような感覚を覚え、気持ちが落ち着かなくなるのです。

（2）人の目が気になってしまうから

 

自意識という言葉があります。

自意識とは「人と自分が違う」と感じていることを指します。

何かしらの事情で「自分は人と特別違う（劣っている、魅力的ではない、頑張れていない、自分を隠しているなど）」と感じていると、人と接する際に「怖れ」を感じて、気持ちが落ち着かなくなります。

（3）怖れや緊張を抱え込んで我慢してしまうから

怖れや緊張を感じる事情は人や状況によってさまざまです。つまり、怖れや緊張と付き合う方法もさまざまであるということです。

しかし、上手な付き合い方がわからず、怖れや緊張を感じると、つい我慢して抱え込んでしまうことも多いようです。そのまま我慢を続けていれば気持ちも落ち着きませんよね。

気持ちが落ち着かないとどうなる？

では、気持ちが落ち着かないとどうなってしまうのでしょうか。最も悩ましいことは、不安や緊張を「悪者扱い」しまい自分の成長を止めてしまうことです。

（1）何も手につかなくなる

気持ちが落ち着かなくなると、心に余裕がありませんから、仕事・プライベートともに何も手につかなくなります。

この状態を続けると「私は何もできていない」という罪悪感を覚え、嫌な気分を感じる時間が増えて身動きがとれなくなりがちです。

（2）不安や緊張がパターン化する

気持ちが落ち着かないまま日々を過ごしていると心に余裕を失い、今まで感じなかった不安を感じたり、失敗を恐れたり、物事に取り組む際にリスクばかりを考えるようになります。

この感じ方が習慣化すると、「失敗しないけどつまらない毎日」を作り上げる要因になります。

（3）対人関係が面倒になる

不安や緊張は会社、人混み、友人関係など人とのかかわりの中で感じることが多いもの。気持ちが落ち着かないと自分の気持ちのことで精一杯になり、日々の対人関係が面倒だと感じやすくなります。

自分をサポートしてくれる人とのかかわりであっても面倒になりやすいので要注意です。

（4）毎日を楽しめない

不安な気持ちを抱えているときほど、対処したい気持ちのほうが大きくなってしまうものです。

すると、好きな仕事や恋愛、遊びなど、本来楽しいと感じることも楽しめなくなる可能性があります。

（5）怖れ・緊張にネガティブなイメージを持ってしまう

そもそも怖れや緊張には、自分の背筋を伸ばすような気持ちを与えたり、自分自身の潜在能力を発揮する目安になる、といったメリットもあります。

しかし、慢性的に不安や緊張を感じていると、怖れや緊張を嫌ってしまうことも多いようです。その結果、怖れや緊張を感じる状況を避けるようになるので、チャレンジしない自分、頑張れない自分になり、自分の成長を止めてしまうリスクがあります。

気持ちを落ち着かせる方法8つ

気持ちが落ち着かないと百害あって一利なし。手軽にできるリラックス法を紹介しますので、取り入れてみてください。

（1）好きな音楽を聴く

自分が好きな音楽を聴くといいでしょう。

ただし、あまりに怖れや緊張が強いときに悲しい音楽や激しい音楽を聴くと疲れてしまうこともあるので注意してください。

（2）ミルクやハーブティーなどを飲む

おすすめの飲み物は温かいミルクです。ミルクにはトリプトファンというリラックス効果がある成分が含まれており、温めるとこの成分は効果が増すといわれています。

その他、ハーブティーもリラックスするのにおすすめです。

（3）栄養バランスのとれた食事を摂る

食事でも、先に書いたトリプトファンの含まれる乳製品がいいといわれています。食事の乱れは感情の乱れにもつながりますから、普段から栄養のバランスのとれた食事を摂りましょう。

（4）感謝と思いやりの言葉を使う

普段から、思いやりや感謝の言葉を使うように心がけるといいですね。

自分自身が良い気分になりますし、感謝するとストレスに強くなるオキシトシンというホルモンが分泌されるといわれています。

（5）アロマなど香りを楽しむ

好きな香りを楽しむことがリラックスにつながります。また、ラベンダーの香りは、心だけでなく身体にもリラックス効果をもたらすといわれています。

（6）落ち着く呼吸法を取り入れる

深呼吸もおすすめです。コツは意識して「フーッとゆっくり長く息を吐く」こと。呼吸に合わせて身体の緊張がほぐれるイメージを浮かべながら行うといいでしょう。

（7）瞑想をする

心を落ち着かせるために瞑想するのも良いでしょう。まずは真っすぐに姿勢を正して呼吸を整えます。軽く目を閉じて深く深呼吸をしながら、呼吸に合わせて数を数えるようにするとだんだんと気持ちが落ち着いてくるでしょう。

（8）静かな場所に移動する

騒がしい場所にいると気持ちが落ち着かないもの。心が不安定になる場所から物理的に離れるのも一つの手です。静かな場所で温かい飲み物などを飲むとリラックスできますよ。

自分に合った方法で気持ちを落ち着けて

最後になりますが、不安や緊張が強まっている方ほど、驚くほど人と深いかかわりを避けたり、本音を話せていないことが多いものです。

信頼できる人に今の気持ちを聞いてもらうことも不安や緊張との上手な付き合い方の一つです。

自分に合った方法を見つけて日常に取り入れてみてくださいね。

（浅野寿和）

※画像はイメージです

※この記事は2020年03月01日に公開されたものです