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ダイエットに効果的って本当? 玄米のうれしい効果とおいしい食べ方

園部裕美

この記事では、玄米が本当にダイエット効果があるのか、管理栄養士に解説してもらいました。

玄米の食べ方

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玄米をおいしく安全に食べるためには、いくつか気をつけたいポイントがあります。玄米のおいしい炊き方と玄米を食べるときの注意点について、園部さんに解説していただきました。

玄米のおいしい炊き方

園部:玄米は炊飯器で炊くよりも、土鍋や圧力鍋で炊いたほうが、ふっくらもっちり炊き上がります。

材料(2合炊く場合)

・玄米……2合
・自然塩またはにがり……小さじ1/2
・水……土鍋500ml、圧力鍋400ml

炊き方

(1)白米のように研がずに、さっと水を変えながら1~2回程度洗う。このときに浮いてくるごみや玄米は取り除く
(2)6~7時間以上浸水させる
(3)浸水させた玄米の水をしっかりと切り、土鍋または圧力鍋に入れ、分量の水と塩を入れてひと混ぜする
(4)【圧力鍋】の場合は、強火にかけて(圧力調整がある場合は高圧)、圧力がかかったら弱火にして20分炊く。火を止めて10分ほど余熱で蒸らし、圧力を抜いてからフタを開けて混ぜれば完成

【土鍋】の場合は、中火にかけて沸騰したら弱火にし、25~30分炊く(沸騰の確認でフタを開けてもよい)。フタを開けて、鍋肌の水分がなくなっていることを確認してからフタを閉め、一度20秒ほど強火にかけて、火を止めて10分蒸らす。最後に混ぜ合わせたら完成
※炊飯器で炊く場合は、塩を加えて炊飯器のコースや水加減で調整する

玄米を食べるときの注意点

園部:玄米は、①しっかり浸水させて柔らかく炊くこと②よく噛んで食べることが重要です。玄米は不溶性食物繊維が多いため、普段たくさん食べていない人が急にたくさん摂取すると、便秘を助長してしまう場合があります。また、消化能力が低下しているとき(疲れているとき、妊娠中など)は、さらに胃腸に負担をかけてしまうこともあります。今まで白米を食べていた人は、3食のうち1食だけ玄米にしたり、玄米と白米を混ぜて食べることから始めるとよいでしょう。

また、玄米に含まれる「フィチン酸」が、ほかのミネラル(特に鉄)の吸収を阻害するという話もありますが、これに関してはまだ明確になっていません。フィチン酸は、豆類やほかの穀類などにも含まれているため、玄米だけが鉄の吸収を阻害するということは考えにくいでしょう。

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