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ダイエットに効果的って本当? 玄米のうれしい効果とおいしい食べ方

園部裕美

この記事では、玄米が本当にダイエット効果があるのか、管理栄養士に解説してもらいました。

玄米の効果

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玄米には、白米と比べて豊富な栄養素が含まれていることがわかりましたが、玄米を食べることで私たちの身体にどのような効果があるのでしょうか。園部さんに聞いてみました。

「食物繊維」の効果

園部:玄米には、白米よりも食物繊維が豊富に含まれています。お茶碗1杯(150g)食べると、1食で摂りたい食物繊維の1/3を摂ることができます。どうしても野菜が不足してしまうときは、主食を玄米にするだけでも食物繊維の量を補うことができるでしょう。また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維

食品の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果や、余分な脂肪を吸着して排出するなどの作用があります。急激な血糖値の上昇は、糖を脂肪に変換して蓄える作用のある「インスリン」を多く分泌させるため、ダイエットには逆効果です。玄米を食べて水溶性食物繊維を摂取することで、ダイエット効果が期待できると言えるでしょう。また、水溶性食物繊維には、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果もあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けず、腸を刺激してぜん動運動を促したり、便のかさ増し効果などがあります。便の量が少ない人にも効果的です。

「ビタミンB群」の効果

園部:ビタミンB群にはさまざまな働きがありますが、特に玄米に多く含まれているビタミンの働きは以下の通りです。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える、アルコールを代謝する、神経の働きを正常に保つなど

ナイアシン

脂質や糖質をエネルギーに変える、皮膚や粘膜の炎症を防ぐ、神経症状を防ぐなど

ビタミンB6

たんぱく質の分解を助ける、造血や脳の働きを助けるなど

葉酸

神経を正常な働きにする、ヘモグロビン・赤血球の合成など

「ミネラル」の効果

園部:白米に比べると、玄米のカリウムは3.25倍、カルシウムは2倍、マグネシウムは6.7倍、鉄は4.5倍も多く含まれています。カリウムは体内の水分量を調整する作用、カルシウムは骨を丈夫にする作用、マグネシウムにはたんぱく質の合成や神経伝達、筋収縮などを助ける作用があります。

次ページ:玄米の食べ方

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