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専門家 ダイエット

ズボラ女子にオススメ! 「ストレッチ」で簡単ダイエット

武田敏希

楽やせ! ストレッチで簡単ダイエット方法

ここからは具体的に、ストレッチの方法や、ストレッチを行う際の注意点について紹介していきます。まずはストレッチの基本方法について、見ていきましょう。

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ストレッチ基本方法

ストレッチの基本は、ゆっくりと落ち着いてやることです。

(1)筋肉を無理に伸ばしすぎないこと
(2)しっかりと深い呼吸を意識して行うこと

この2つに注意しながらゆっくりとした動作で行いましょう。

目的別! ストレッチ方法

続いて目的別に、効果的なストレッチの方法を紹介します。

おなかを凹ませるストレッチ

前傾姿勢の場合、腹圧がかかりにくいのでポッコリお腹になってしまいますが、後傾姿勢の場合は、おなかが腰の上に乗ってしまい、こちらもおなかが出てしまう原因になります。気になるおなかを凹ませるには、骨盤ストレッチの動作のひとつでもある、前傾姿勢と後傾姿勢を繰り返すストレッチがオススメです。

腰骨に両手を引っかけて、骨盤を前に傾ける、後ろに傾けるという動作を繰り返しましょう。鏡で横から見るとわかりやすいでしょう。上半身はまっすぐ保ち、骨盤だけが前後に動いているかどうかを確認しながら行いましょう。

(1)腰骨に両手を引っかける

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(2)骨盤を前後に傾ける。これを30回程度繰り返す。

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足をすっきりさせるストレッチ

足がむくむ原因は、水分がきちんと循環されず、下半身から上半身に上がらないため。これには足底筋膜(足の裏の筋肉)をほぐすストレッチが有効です。立った状態でゴルフボールやテニスボールを踏み、思いっきり体重を乗せながらゆっくりと転がしましょう(※座って行ってもいいですが、立ったほうがより圧がかかります)。

はじめのうちは足裏がゴリゴリして痛いと思いますが、徐々に慣れていきます。足裏全体に圧が行きとどくよう、スポットを変えながらプレス、またはスライドしてください。片足3分程度を目安に、左右行いましょう。

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ウエストにくびれを作るストレッチ

くびれを作りたい場合は、胸椎(下図参照)を回旋させるストレッチがいいでしょう。

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背筋をまっすぐ伸ばした状態で、腰のつけ根から上半身を左右どちらかにゆっくりひねりましょう。ひねったら一呼吸置き、3秒ほど静止してください。左右10回ずつ、3セット行いましょう。

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ヒップアップするストレッチ

ヒップアップを目指す場合には、股関節の動きを入れたストレッチがいいでしょう。お尻の筋肉は股関節と互いに張り合って動くので、股関節が縮めばお尻の筋肉は伸びますし、反対に、お尻の筋肉が縮めば股関節が伸びます。

(1)左右どちらかの足を後ろに引いて、股関節の筋肉を伸ばします。お尻の筋肉への効き目をよくするには、骨盤がまっすぐ前を向いたまま腰を下ろすこと。

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(2)次に、後ろに引いていた足の太ももを胸にくっつけるように上げ、両手で抱えて、股関節の筋肉を縮めます。

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(3)これを左右10回ずつ、3セット行いましょう。

効果を高める「ストレッチ」のタイミング

続いて、効果を高める「ストレッチ」のタイミングについて紹介します。

お風呂上り

ストレッチをする一番いいタイミングは、夜のお風呂上りです。体が温まっていて伸びやすい上、副交感神経も優位に働きやすいため、効果が得られやすいでしょう。

起床後

自律神経の活性度を上げるという点で見ると、朝はラジオ体操のようなアクティブなストレッチがオススメです。交感神経が刺激され、体も頭もシャキッとします。

次ページ:番外編 「痩せる」だけじゃない! ストレッチの効果

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