痩せたいけど食べたい！ 食欲をコントロールして痩せる方法
「痩せたい！」と思えば思うほど、どんどん食欲が出てきて我慢できなくなってしまう……なんていう経験はありませんか？ 食欲はどんなメカニズムで働いていて、どうやってコントロールすればいいのでしょうか。また、どうしても食べたくなってしまったときは、どんなものを食べれば太りにくいのでしょうか。内分泌代謝内科医の会田梓先生に教えていただきました。
＜目次＞
食欲のメカニズムと抑えられなくなる原因
そもそも食欲を感じる原因は何なのでしょうか。食欲のメカニズムや食欲が抑えられなくなる原因について解説します。
食欲のメカニズム
会田：食欲は以下の5つの変動によって起こり、空腹を感じる「摂食中枢」と満腹を感じる「満腹中枢」によってコントロールされています。
血糖値の変動
食後→食事をして血糖が上がると、満腹中枢が刺激されます。食後しばらく時間が経って血糖が低下すると、今度は摂食中枢が刺激されて空腹を感じます。
遊離脂肪酸濃度の変動
活動する際、最初は糖がエネルギーとして消費されますが、その後、脂肪の分解が優位になります。脂肪が分解されて遊離脂肪酸となり、血液中の遊離脂肪酸濃度が上昇すると、摂食中枢が刺激されて空腹を感じるのです。
視床下部のヒスタミン量の変動
ヒスタミンは咀嚼によって脳内で分泌され、脳内のヒスタミン量が減ると食欲が増し、増えると食欲が抑えられます。また、ヒスタミンは交感神経を介して、脂肪の燃焼を促してくれます。
グレリンやレプチンの増減
胃から分泌されるグレリンは、空腹時に摂食中枢を刺激して食欲を感じさせます。一方、食後に脂肪細胞から分泌されるレプチンは、満腹中枢を刺激して食欲を抑制する働きがあります。
セロトニンの増減
神経伝達物質であるセロトニンは、脳内のさまざまな神経に作用して精神を安定させるほか、満腹感を感じさせ、食欲を抑制する作用も持っています。セロトニンが低下すると、食欲が出てきて甘いものなどが食べたくなります。
食欲が抑えられなくなる原因
会田：食欲が抑えられなくなる原因には、以下の4つが考えられます。
糖質に偏った食事
糖質に偏った食事をすると、一気に血糖値が上昇して、一時的に満腹感や満足感を得ることができます。しかし、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌され、一気に血糖値が下がることで、今度は空腹感が出てきてしまうのです。血糖値の急上昇や急降下が起こると、食欲を抑えられなくなります。
ストレス
ストレスを受けると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールには、血糖上昇作用、脂肪蓄積作用、胃酸分泌促進作用などがあり、さらに食欲抑制効果のあるレプチンの分泌も抑えられてしまいます。
また、ストレスがかかった状態は交感神経が優位に働いて、戦闘モードのような状態になっています。無意識のうちに精神を落ち着かせようとして、甘いものが欲しくなったりします。
睡眠不足
睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れます。交感神経が活性化されてしまうため、副腎からコルチゾールが分泌されて、レプチンも減少します。代わりに食欲を増進させるグレリンが増加するので、過食につながりやすくなってしまうのです。
生理前
女性の生理周期は、女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロンの働きによって起こります。生理前、女性は妊娠に備えて、脂肪、糖分、水分を溜め込もうとして食欲が増します。また、プロゲステロンには精神を安定させるセロトニンを減少させる作用もあるため、イライラなどのPMS(月経前症候群)が起こりやすくなるのです。
