痩せたいけど食べたい！　食欲をコントロールして痩せる方法

食欲をコントロールする方法

空腹を感じて食欲が出てくる原因には、ホルモンなどのさまざまな機能が関係していることがわかりました。それでは、うまく食欲をコントロールするにはどうすればいいのでしょうか。会田先生に聞いてみました。

食欲を抑える方法

会田：食欲発生メカニズムの反対の行動をすれば、食欲をコントロールできます。

食べ物を視界に入れない

まずは感覚的な食欲を抑えるために、周りに不必要な食べ物を置かないようにしましょう。スーパーやデパ地下などに行かないようにしたり、グルメ番組やグルメ雑誌を見ないようにするのもおすすめです。

食事のバランスに気をつける

急激な血糖値の上昇を防ぐために、糖質に偏りのない、バランスのとれた食事を摂りましょう。野菜から先に食べると、血糖上昇が緩やかになるためおすすめです。また、1日１食など、食事の回数が極端に減ると過食になりやすく、身体のエネルギー吸収力も高まってしまいます。しっかり分食して、よく噛んで食べましょう。

睡眠をとる

睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンが多く分泌されてしまいます。グレリン分泌を抑えて、食欲を抑制するレプチンの分泌を促すために、しっかり睡眠をとってください。

生理前の食欲を抑える方法

会田：太りやすいからといって無理な食事制限をしたり、ヤケになって暴食しないようにしましょう。具体的には、以下のような対策が効果的です。

食事の回数を増やす

1日の総カロリーは変えずに、食事の回数を増やして、お菓子などの無駄な間食をなくしましょう。食事を1日5～6食に増やし、朝食、朝食後2時間、昼食、昼食後2時間、夕食、(夕食後2時間)などに分割します。

例えば、朝食のときに食べようと思っていたヨーグルトを残しておいて、朝食2時間後に摂取することを分食といいます。分食にはナッツ類、ヨーグルト、チーズ、小魚、野菜、ドライフルーツなどがおすすめです。

食べる順番を変える

食物繊維（野菜）→たんぱく質（肉・魚）→糖質（米・パン）の順に摂取することで、血糖の上昇を緩やかにできます。また、女性ホルモンであるエストロゲンがビタミンB6を消費するため、ビタミンB6が含まれる食品を摂取してください。

ビタミンB6が不足すると、イライラや倦怠感といった症状が出てしまいます。