開脚できるようになるには？ 開脚の効果や練習方法・コツを解説
簡単で取り入れやすいのが魅力の開脚ストレッチ。どんな効果が期待できるのでしょうか。また、実際に開脚を行っている人は足が開かない原因やコツ、練習方法も気になりますよね。本記事では、開脚について知っておきたい基礎知識をまとめて解説します。
健康維持やダイエット目的で取り組んでいる人が多い「開脚ストレッチ」。
簡単で取り入れやすいストレッチですが、実はさまざまな効果やメリットが期待できることをご存じですか？ また、既に開脚を行っている人は、うまく足が開かない原因やコツ、練習方法も知っておきたいところ。
本記事では、開脚ストレッチに期待できる効果やメリットをはじめ、足が開かなかったり痛みを感じたりする原因、開脚が苦手な方におすすめの練習方法を解説。
気になる項目をチェックして、開脚ストレッチでしなやかな体を手に入れましょう。
開脚に期待できる効果とは？ 股関節を柔らかくするメリット
そもそも、開脚ストレッチでは内ももやお尻など、股関節周辺の筋肉を使用します。股関節は、体を支える重要な部分。
日常生活において、デスクワークや車の運転など、座る時間が長い人は股関節周辺の筋肉が固まりがちに。その結果、下半身の血流が滞る原因になります。
開脚ストレッチで、普段使えていない股関節周辺の筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、血流が促されて冷えやむくみの予防につながるのが特にうれしいメリットです。
開脚を行うメリットは冷えやむくみの予防だけではありません。筋肉の張りを防ぎ、体のバランスを整えるなどのうれしい効果も!? その他の効果やメリットはこちらの記事でチェック！
開脚ストレッチで痩せるって本当？
「冷えやむくみの予防につながる」と聞くと、開脚ストレッチにはダイエット効果も期待できるのでは？ と思う人もいるかもしれません。ですが、開脚ストレッチ自体には痩せる効果はあまり期待できないのが事実。
とはいえ、開脚によってむくみ予防につながることで足が細く見えたり、筋トレや有酸素運動などのトレーニングでのけがを防いだりなど、ダイエットしやすい体に整えることは可能。
ストレッチと言えど、立派な運動です。開脚を行うことで痩せやすい体につながることは期待できますよ！
「開脚＝痩せる」といううわさの真相について、人気トレーニング系YouTuberがさらに詳しく解説。美脚を目指したい人必見です。
開脚で足が開かない主な原因
開脚ストレッチのメリットを見て、期待が高まった人が多いのではないでしょうか。とはいえ、実際にやってみるとなかなか足が開かない……なんてこともありますよね。
「開脚で足が開かない＝体が硬いから」と考えがちですが、実はそれだけではありません。以下のような原因が考えられますよ。
（1）骨盤が傾いているから
開脚を行う時に「骨盤」を意識する人は少ないかもしれません。ですが、骨盤の傾きは開脚角度を大きく左右します。
骨盤が前や後ろに傾いていると、大腿骨のつけ根に動くスペースがなくなり、股関節の可動域に制限が掛かってしまうんです。
開脚を行う時は、意識的に骨盤を立てるだけで角度を広げやすくなりますよ。
開脚ストレッチで骨盤を立てる方法
とはいえ、そもそも「骨盤を立てる」って何？ と疑問に思う人も多いのではないでしょうか。骨盤を立てるとは、床に座った時、左右のお尻の骨に体重が均等に乗っている状態にすること。
開脚が苦手な人に多いのが、座った時に骨盤が後傾して腰が反りやすくなることです。これでは、どんなに体が柔らかくても開脚を行いにくくなります。骨盤を立てる感覚が分かりにくい人は、お尻の下にクッションを敷いて座ってみるのがおすすめです。
骨盤の位置を意識すると、グッと開脚角度を広げやすくなりますよ。
骨盤を立てる練習にはクッションを使う以外にも、手軽な方法があります。骨盤を立てる練習方法やトレーニングはこの記事で詳しく解説しています。
（2）腸腰筋が弱くなっているから
骨盤が前や後ろに傾いてしまう原因は、腸腰筋が弱くなっているからかもしれません。腸腰筋とは、骨盤を支える重要な筋肉。
座る時に腰を丸くしたり反ったりしていると、どんどん腸腰筋が弱って骨盤をうまく支えられなくなってしまいます。
つまり、開脚角度を広げるためには腸腰筋を鍛えるのもおすすめ。自然に骨盤が立ち上がりやすくなり、開脚の角度が広がるかもしれません。
骨盤の傾き、腸腰筋の弱さの他に開脚が苦手になる原因について解説。腸腰筋を鍛える簡単トレーニングも併せて紹介します。
開脚すると痛い原因と対処法
開脚で痛みを感じることも、うまく足が開かない原因の1つではないでしょうか。
原因は筋肉が硬いこと
「開脚をすると痛い！」と感じる原因としてまず考えられるのは、股関節周辺の筋肉が硬くなっていること。
また、痛みを感じる部位は人によって違うはず。具体的には、開脚をした時に股関節の内側に痛みを感じる人は内もも、お尻周りに痛みを感じる人はお尻の筋肉が硬くなっている可能性があります。
開脚は痛みを感じたらストップ！
開脚を行う時、皆さんはどの部位に痛みを感じますか？ そんな痛みは、我慢して伸ばさなければ柔らかくならない……と考えている人が多いかもしれません。
ですが、実はこれは間違い。筋肉は、痛みを感じたり無理に引き延ばされたりすると硬直する特徴があります。
せっかくのストレッチが逆効果になってしまうので、開脚では痛みを感じずに心地良く伸ばすことが大切です。
痛みを感じてなかなか開脚ができない……という人は、股関節やお尻の筋肉をほぐしてあげるのがおすすめ。動画でほぐし方を簡単に説明します。
開脚できない原因が骨格にある場合も
開脚で足が開かなかったり、痛みを感じたりする原因は主に筋力不足や筋肉の硬さにあることが分かりました。
しかし、開脚できない原因がもっと根本的な「骨格」にある場合も。股関節の可動域は生まれつき決まっており、骨格的に開脚が苦手な人もいるのです。
そもそも180度開脚を目指すのは難しい
バレエダンサーや体操選手のように180度開脚ができる人は選ばれし骨格の持ち主なのかと言うとそうとも限りません。
そもそも、人間の体の構造は180度開脚ができるつくりになっていません。プロの人たちは、特殊なトレーニングを行って股関節の可動域を大きく広げています。一般の人が無理に行うとけがのリスクがあり危険です。
基本的に、開脚は90度程度開けば十分。「180度開かない＝体が硬い」というわけではないので、安心してくださいね。
開脚角度と骨格の関係を人気YouTuberが分かりやすく解説。さらに、開脚が苦手な人向けのトレーニングを動画で紹介します。
開脚角度を無理なく広げる練習方法
骨格によって開脚ができる角度が異なるのであれば、自分は一生開脚が出来ないかも……と心配になった人もいるかもしれません。しかし、筋肉をほぐしたり鍛えたりすることでも開脚を行いやすい体づくりができますよ。
自分の中でのベストの開脚角度を目指すには、開脚ストレッチを行うタイミングや時間を意識するのが効果的です。
（1）お風呂上りや運動後に行う
開脚は、お風呂上りや運動後に行うのがおすすめ。というのも、体が温まっている時は股関節の可動域が広がりやすくなるんです。
ストレッチを行うタイミングを意識してみましょう。
（2）開脚は2～30秒間掛けて行う
開脚に限らず、どんなストレッチも2～30秒間程度掛けて行うのがおすすめです。
基本的に、ストレッチでは最初の5～10秒間を適度な可動域に定めるまでの準備時間と考えられています。そのため、しっかりと体を伸ばすことができるようになるには2～30秒間掛けることが必要なのです。
開脚の練習方法として、股関節を柔らかく保つ簡単なストレッチを取り入れるのもおすすめ。この記事では、おすすめのトレーニング方法や開脚の練習を行う時のコツを詳しく解説しています。
開脚ストレッチでしなやかな体を手に入れよう
開脚は単純なストレッチのようですが、意外にもさまざまな筋肉や骨格が影響する複雑な動き。その分、期待できる効果やメリットが数多くあることが分かりました。
まずは1カ月間、開脚の練習に取り組んでみてはいかがでしょうか。日常で使えていない股関節周辺の筋肉がほぐされ、しなやかな体が手に入るかもしれません。
また、「今よりも開脚の角度を広げたい！」という人は、トレーニングやストレッチで根本的な原因を解消していきましょう。
（マイナビウーマン編集部）
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