初心者でもOK！　自宅でできるヨガのポーズ4選

特別な道具がなくても、自宅で好きなときにできるヨガ。初心者の女性が自宅でヨガを始めたいと思ったときは、どんなポーズから始めるのがよいでしょうか。ヨガインストラクターの斉藤理子さんに、自宅でできるヨガのポーズについて、レベル別に教えていただきました。

ヨガって何？

まずは「ヨガ」を行うことでどのような効果が期待できるのか、聞いてみました。

斉藤：ヨガはどんな人でもできる健康法です。さまざまなポーズを取りながら、自分にとって正しい体の使い方を覚えることで、肩こりや腰痛などの不調が緩和され、美容や健康効果が期待できます。また、呼吸を意識することで自律神経が整い、ホルモンバランスも整いやすくなるでしょう。

ヨガを始める前の注意点

初心者が自宅でヨガを始めるにあたり、気をつけるべきことについて教えていただきました。

斉藤：ヨガは身体を大きく動かすので、動きやすい服装で行い、周囲にぶつかるものがないか確認してください。また、自分の体調を観察し、無理のない範囲で行いましょう。頑張りすぎずに、でも継続していくことが大切です。

自宅でできるヨガのポーズ4選

自宅でできるヨガのポーズについて、初級編、中級編、上級編に分けて解説します。

初級編

安楽座（スカーサナ）

斉藤：スカ（sukha)とは、「楽な」という意味や、「幸せな」「楽しい」などの意味があります。「安楽座」はストレスの解消に効果的です。

(1)マットにあぐらをかいて座り、坐骨の真上に体を置く
(2)膝の上に手のひらを上向きにして置き、親指と人差し指をつける
(3)ボンヤリ前を見るか目を閉じて、呼吸に意識を向ける

ピラミッドのポーズ（プラサーリタパドッターナアーサナ）

斉藤：このポーズは足のむくみや肩こり解消効果が期待できます。

(1)肩幅よりも広めに足を開く

(2)丹田（おへその5cm下あたり）に意識を集中させながら、腰から体を下げていく

中級編

肩立ちのポーズ（サルバンガアーサナ）

斉藤：全身の疲れの緩和、足のむくみの緩和、内臓不調の緩和、リラックス効果などが得られます。寝る前に行うとよいでしょう。

(1)仰向けになる

(2)両膝を立て頭の方に持っていき、腰に手を当てる

(3)両足を上へ伸ばしていく

上級編

鳩のポーズ（カポタアーサナ）

斉藤：骨盤矯正、内臓機能の調整、背中・お腹・ウエストの引き締め効果が期待できます。

(1)正座をしてから左側にお尻を落として、お姉さん座りをする

(2)膝と膝の間の距離を広げる

(3)右足のつま先を右手の肘に掛ける

(4)左手を上にあげ、肘を折り曲げ左手と右手をつなぎ、胸を開く

まとめ

自宅でできるヨガのポーズ、いかがでしたか？　体が硬い人は、なかなかうまくできないポーズもあるかもしれませんが、無理のない範囲で取り組んでみましょう。だんだん慣れてきたら、中級編や上級編のポーズにもチャレンジしてみてくださいね！

（監修：斉藤理子）

※一部画像はイメージです