30代女性のダイエットを成功させる方法4つ
年を取ると痩せにくくなると言われていますが、実際に30代になって痩せづらくなったと感じている女性も多いのではないでしょうか。30代になると、20代のときと比べて何が変わってしまうのでしょうか。30代の女性がダイエットを成功させる方法について、産婦人科専門医の髙橋怜奈先生に教えていただきました。
＜目次＞
30代になって痩せにくくなった？
まず、実際に30代の女性のみなさんは、20代のときと比べて痩せにくくなったと感じているのでしょうか。アンケート調査してみました。（※）
痩せにくくなったと感じる30代女性の割合
Q.20代のときと比べて痩せにくくなったと感じますか？
・感じている……69.8％
・感じていない……30.2％
およそ7割の女性が、20代のときよりも痩せにくくなったと感じているようです。それでは、どんなときに痩せにくくなったと実感するのか、理由を聞いてみましょう。
痩せにくくなったと感じる瞬間
食事制限しても痩せない
・「意識して以前より普段の食事の量を減らしたり我慢したりしているのに、逆に体重が増え続けてしまっている」（31歳／その他／その他）
・「以前は食事制限をしたらすぐに痩せたが、今は痩せない」（33歳／その他／事務系専門職）
食事制限をしても、なかなか結果が出ないこともあるようです。若い頃と同じことをしても、結果が出にくいようですね。
運動しても痩せない
・「運動しても脂肪がついてしまうとなかなか痩せていかない」（36歳／ホテル・旅行・アミューズメント／その他）
・「運動をしても体重が落ちなくなってしまった。太りやすくなった」（37歳／情報・IT／その他）
運動をしても、30代になるとなかなか痩せないようです。頑張っているのに結果が出ないのはつらいですよね。
代謝が悪くなった
・「代謝がかなり悪くなっているので、汗など全然かけません」（38歳／その他／経営・コンサルタント系）
・「運動する機会が減って明らかに代謝が悪くなった。以前よりも汗をかかなくなっている」（34歳／その他／その他）
30代になって痩せにくくなるのは、何よりも代謝が落ちるのが原因なのかもしれません。汗をかかなくなったことで、代謝の低下を感じる女性も多いようです。
30代が痩せにくい理由
実際に多くの30代女性が、ダイエットを頑張ってもなかなか痩せないと感じていましたが、痩せにくくなってしまう原因はいったい何なのでしょうか。高橋先生に解説していただきました。
高橋：30代になると、10代や20代の頃のように活発に活動する機会が減るため、単純に消費エネルギーが少なくなります。また、動かないことによって筋肉も衰えるので、筋肉量が減って代謝が落ちてしまうのです。代謝が落ちると脂肪をエネルギーとして使いにくくなってしまうので、食べたものが中性脂肪になったり、体脂肪や皮下脂肪として蓄えられやすくなります。
30代女性のダイエット方法4つ
それでは、30代の女性が痩せるためには、どんな方法でダイエットをすればいいのでしょうか。効果的な食事や運動のポイントについて、詳しく教えていただきました。
(1)30代女性に最適なダイエットのペース
高橋：最適なダイエットのペースに関しては、現在の体重によっても異なりますが、1カ月に1～2㎏くらいがちょうどよいでしょう。短期間で体重を落としすぎると、脂肪ではなく筋肉が減って痩せにくい体質になってしまいます。
一般的には、BMI18.5～25未満が正常範囲とされていますが、さまざまな研究によってBMI22前後の人が最も病気にかかりにくいことが明らかになっています。30代は妊娠や出産をする女性が多いので、BMIが正常範囲内である場合、無理なダイエットはしなくてもよいでしょう。もし美容体重（BMI20程度）に近づきたい場合は、先ほど紹介したペースでゆっくりダイエットを行ってください。
(2)30代女性のダイエットに効果的な食事
高橋：ダイエットに効果的な食事のポイントは以下の5つです。
食事を抜かない
30代になると役職に就いている女性も多いので、仕事中、なかなか食事が取れなくて空腹の時間が長くなってしまうこともありますよね。食事の時間が空いてしまうとドカ食いにつながりやすくなるので、1日3食しっかり食べられない場合は、間食を挟むようにしましょう。
食べる順番を意識する
食事のとり方も意識しましょう。同じ食事をとったとしても、野菜から食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。野菜などの食物繊維が多いものから食べ始め、炭水化物は最後に食べるようにしてください。活動量が減る30代は、食事からのエネルギー摂取方法にも気をつけたほうが痩せやすくなります。
減塩する
30代になると、高血圧や糖尿病になる可能性が高まります。味が薄いと思ったときは、塩分を足すより、出汁やスパイスなどを活用して味を調えましょう。これはむくみ対策にも効果的です。
洋菓子よりも和菓子を選ぶ
これは20代のダイエットとも共通しますが、同じ時間に間食をとる場合、脂質が多く含まれている洋菓子よりも和菓子のほうが太りにくいです。甘いものを食べたいときは和菓子がおすすめですが、和菓子にもたくさん糖質が使われているので、食べすぎには注意しましょう。
運動も取り入れる
30代になると20代のときよりも活動量が減るので、適度な運動を取り入れることが大切です。また、体重を減らすための食事制限だけを長期間続けていると、筋肉が減って痩せにくい「省エネ体質」になってしまうため、食事だけで痩せようとせずに運動と組み合わせるようにしましょう。
(3)30代女性のダイエットに効果的な運動
高橋：運動といっても、いきなりハードなものを生活に取り入れるとケガにつながってしまう危険性もあります。そこで、まずは以下のような運動方法を試してみてください。
ウォーキング
日常生活に取り入れやすい運動として、ウォーキングがあります。余裕があるときに一駅分歩くようにしたり、エスカレーターではなく階段を使うようにするだけでも、運動量が増加します。日々の変化は小さいですが、積み重ねれば大きな結果につながります。
軽い筋トレ
ウォーキングに慣れてきたら、スクワットなどの筋トレもおすすめです。脚には大きな筋肉があるので、スクワットをすることで脚の筋肉が刺激され、代謝アップや筋肉量の減少を予防する効果が期待できます。
インナーマッスルを鍛える
30代は妊娠や出産を控えている人も多いため、骨盤底筋を鍛えるのがよいでしょう。表面の筋肉よりはインナーマッスルを中心に鍛えてください。
(4)30代女性のぽっこりお腹の解消方法
高橋：常に姿勢を意識するだけでも、自然と腹筋がついてぽっこりお腹を解消できます。腹筋は大きな筋肉であり、鍛えることで代謝が上がるので、腹筋運動もおすすめです。ただし、腹筋だけを鍛えると腰痛の原因になる場合があるので、背筋も同時に鍛えるようにしましょう。また、ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪よりも皮下脂肪であることが多いため、食事を見直すとともに有酸素運動も取り入れてみてください。
30代女性のダイエットの注意点
30代の女性に効果的なダイエット方法を教えていただきましたが、ダイエットをするときの注意点はあるのでしょうか。
高橋：30代の女性は忙しい人が多いかと思いますが、ダイエットを頑張りすぎて急激に体重が減ると、月経不順や無月経を引き起こす可能性があります。食事だけで痩せようとせず、運動も取り入れるようにして、決して無理はしないでください。
まとめ
現在では、30代で妊娠や出産をする女性が増えています。その人の体型によっては、ダイエットをして体重や体脂肪を減らすことも重要ですが、無理をしすぎると生理などにも影響が出てきてしまいます。ただ体重を減らすことを目標にするのではなく、筋肉を落とさず、バランスのよい食事を心がけて、健康的なスタイルになることを目指しましょう。
（取材協力：髙橋怜奈、文：ファナティック）
※画像はイメージです
（※）マイナビウーマン調べ
調査日時：2017年5月2日～5月8日
調査人数：189人（30歳～39歳の女性）
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※この記事は 総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました（2018.07.26）
※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください
