運動不足アラサーOLでもできた「簡単おうちトレーニング」【堕落人間くまこのダイエット奮闘記＃4】
社会人になって落ちにくくなった脂肪に、擦り減っていく体力を実感したアラサー編集部くまこが2カ月間のガチダイエットを決意！ 飲み会・甘い物大好き、典型的な3日坊主なザ・堕落人間くまこは、パーソナルジムに通って理想の体を手に入れることができるのでしょうか!?
こんにちは、アラサー真っ盛りの編集部員くまこです。
パーソナルジムに通い出して2週間が経ちました。以前は食事について指導をいただき、少しずつ意識してご飯を選ぶように。
今までは何の躊躇もなく「お米だから」「野菜だから」という安易な理由で、カレーライスやドレッシングをたっぷりかけたサラダを食べて痩せた気になっていましたが、それらが全く“痩せメニュー”ではなかったことを知り、少し控えるようになりました。これはかなり成長です。
そして、週2回のパーソナルトレーニングと食事を意識し始めたら、少し体重が落ちてきました。まだ見た目に変化はないものの、少しでもダイエットの成果を感じるとやはりうれしいものですね。
担当のトレーナーさんもことあるごとに褒めてくれるので、単純な私はダイエットモチベがさらにアップ↑↑↑！
この調子でいい感じに痩せることができたら、何としてでもリバウンドだけは避けたいところ。そこで今回は、おうちでできるトレーニングを教えてもらうことに。
おうちでできる「下半身」を鍛える簡単家トレ
キュッとしたお尻を手に入れる「クロスランジ」
「クロスランジ」は、ヒップアップを目指す女性におすすめです。同時に太ももの引き締めにもつながるトレーニングです。
＜鍛えられる部位＞
大腿四頭筋（もも前）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（もも裏）
1.まっすぐ立った状態から始めます。
2.片足を斜め後ろにグッと引きます。この時に、動かさない方の足のつま先と膝は正面を向くようにキープすることがポイントです。
3.息を吸いながら後ろに引いた脚の膝を地面に向かって落としましょう。そうするとお尻の横が伸びているのを感じられると思います。
4.息を吐きながら腰を上げます。この動作を左右10回×3セット行いましょう。
脚を引き締める「内転筋アダクション」
普段あまり使うことのない内ももをしっかり鍛えてあげると、脚の引き締めやO脚の改善につながります。
＜鍛えられる部位＞
内転筋（脚の内側）
1.横向きで寝た状態から始めます。下の脚は床につけて、上の脚は膝を立てましょう。上半身は肘をついて、少し起き上がった体勢になります。
2.そのまま下の脚を上に引き上げたり、下ろしたりする動作を繰り返します。左右20回×3セット行いましょう。
おうちでできる「上半身」を鍛える簡単家トレ
ぷよぷよの二の腕から卒業「肘締め腕立て伏せ」
二の腕を引き締めるには「肘締め腕立て伏せ」が効果的です。通常の腕立て伏せだと難易度が高いので膝をついて行うと取り組みやすくなります。
＜鍛えられる部位＞
二の腕、上半身全体
1.四つん這いの姿勢から1歩ほど脚を後ろに下げて膝をつきます。この時、手は肩幅程度に広げて肩の真下に置きます。指先がまっすぐ前を向くようにしましょう。
2.肘を曲げてまっすぐ下に体を落とします。この時、腰を反らしたり丸めたりせず、お腹に力を入れながら行いましょう。
3.息を吐きながらゆっくり肘を伸ばして体を持ち上げます。この動作を10回×3セット行いましょう。
美しい後ろ姿に導く「バックエクステンション」
「バックエクステンション」で背中全体を鍛えると、美しい後ろ姿を手に入れることができます。また、肩甲骨を動かすことで姿勢改善の効果も期待できます。
＜鍛えられる部位＞
背中全体
1.うつ伏せになって腕をまっすぐ伸ばします。両腕と両足は床から離した状態をキープしましょう。
2.上体を少し上げながら、肘を曲げて肩甲骨を寄せます。この時、手のひらが外側に向くように行うと肩甲骨が動きやすくなります。この動作を15回×3セット行いましょう。
モデルのようなきれいなくびれをつくる「ニートゥエルボ」
モデルのようなキュッと引き締まったくびれが欲しい人には、「ニートゥエルボ」がおすすめです。
＜鍛えられる部位＞
腹直筋（お腹）
1.足を肩幅程度に開いて立ちます。手は頭の後ろに置きましょう。
2.息を吐きながら、左膝と右肘をグッと近づけます。この時、猫背にならないように注意しましょう。
3.息を吸いながら手足を元の位置に戻し、もう一度1.の姿勢になります。
4.さっきとは反対の方の膝と肘を、同じようにグッと近づけます。この動作を、左右交互に20回×3セット行いましょう。
おうちでやってみた
実際に教えてもらったメニューを家でもやってみると、思っていたより取り組みやすかったです。私のような運動不足の人でも続けやすいメニューを用意してくれたトレーナーさん、ありがとうございます……！（涙）
通常の「腕立て伏せ」は1回もできない私ですが、膝を床につけることによってなんとか5回ほどはできました。慣れてきたら少しずつ回数を増やしたいと思います。
また、忙しい日やどうしても疲れた日はどれか1種目だけ取り組むのでもいい、と教えてくれました。とにかく毎日取り組むことが大事とのこと。
よし、これでリバウンドの心配はナシ！（？） くまこ、まだまだ頑張ります！
次回は、ドキドキの中間報告の様子をお届け。くまこの体重に変化はあるのか!? お楽しみに。
（文：くまこ／マイナビウーマン編集部、イラスト：のがみもゆこ）
※この記事は2023年11月08日に公開されたものです
