【動画】腹筋を鍛える「プランク」。正しいやり方や効果について解説

自宅で簡単にできる体幹トレーニングとして人気の「プランク」。ぽっこりおなかをキュッと引き締めたくて、筋トレメニューに取り入れている人も多いのではないでしょうか。

さて、あなたはプランクをしている時、おなかに効いている実感がありますか？

実は、プランクは正しい姿勢で行わないと、効果が下がってしまうトレーニングなのです。そこで今回は、腹筋に効果的な正しいプランクのやり方について詳しく解説します。

プランクのコツを押さえて、引き締まった腹筋を手に入れましょう。

プランクとはどんなトレーニング？

プランクとは、うつ伏せの状態で、前腕と肘、足のつま先を地面につけて体を浮かせ、その状態をキープするトレーニングです。

シンプルな動きなので、筋トレ初心者や筋力が弱い女性でも取り組みやすく、全身を鍛えることができます。正しい姿勢で行うと、たった30秒でもおなかや太ももがプルプルと震え、キツくなってきますよ。

反対に、何秒でもキープできる、どこに効いているのか分からないという人は、プランクのやり方が間違っているかもしれません。

楽にできるということは負荷がかかっていないということ。また、間違った姿勢で行うと、腰を痛めてしまう危険性もあります。後ほど解説する正しいプランクのやり方を参考にしてくださいね。

プランクに期待できる効果

プランクは腹筋を鍛えるだけでなく、さまざまな効果が期待できます。

（1）体幹を鍛えられる

プランクは、腹筋はもちろん、腰の後ろ側にある「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」、お尻の「大殿筋（だいでんきん）」、内ももの「内転筋（ないてんきん）」などに効果的。

全身をバランス良く鍛えることができるので、効率的なトレーニング方法なのです。ぽっこりおなかがペッタンコになるだけでなく、太ももや背中、お尻も一緒に引き締め効果が期待できます。

（2）姿勢が良くなる

プランクは体を支える体幹を鍛えることができるので、姿勢が良くなります。

腹筋や背筋が弱いと、背中が丸まり、猫背の原因に。胴体を鍛えることで、体を真っ直ぐ支えられるようになり、背筋がスッと伸びます。

（3）ポジティブになれる

「－3kgダイエットする！」という目標を立てて、挫折した経験はありませんか？　目標を達成できなかった時に「自分はダメだな」と落ち込んでしまう人もいるでしょう。

その点、プランクは簡単、かつ短時間でできる運動なので、続けやすいトレーニングです。自信がない人は1日10秒でもOK。次の日には15秒やろう、20秒やろう、などと小さな目標を立て、少しずつ達成感を味わっていきましょう。

1週間では変化を感じませんが、１カ月間継続すれば効果を実感できるはず。小さな成功体験を積んでいくことが自信につながり、ポジティブな気持ちになれますよ。

（4）ぽっこりおなかの解消を目指せる

プランクではおなかがぽっこり出るのを防ぐ筋肉を鍛えることができます。

普段からおなかのラインが気になっている人はもちろん、ぽっこりおなかが気になる人は、プランクを取り入れてみてはいかがでしょうか。