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自己効力感とは? 意味や自己肯定感との違い・自己効力感を高める方法

永瀬なみ(幸せコラムニスト・カウンセラー)

自己効力感を高める方法

自己効力感を高めたい人には、次の方法がおすすめです。

見落としがちな「達成経験」にも注目する

達成経験に注目すると、自己効力感を上げられます。

達成経験とは、その名の通り“達成した経験”のこと。自分で立てた目標を達成したなら、それは達成経験です。

人は誰しも、日常生活の中で大なり小なり達成を経験しています。自己効力感を高めたいなら、その達成経験を自覚することが大切です。

毎日の中で、「しよう」と決めて実際にできていることはありませんか? 小さなことほど見落としがちです。無意識のうちにマイルールとして掲げているものがないか、少し考えてみてください。

例えば、こんな出来事は達成経験の一種です。

・起きたい時間に起きられた

・家を出る前に身なりを整えられた

・決めていた時間の電車に乗れた

こういった行動を目標として掲げている人は、そう多くありません。ですが自分では「当たり前」と思うような行動も、れっきとした達成経験なのです。

達成経験を見つけたら「できて当たり前」と否定せず、ぜひ認めてあげてください。自己効力感を高める上では、自分で自分を認めることも大切な工程の1つですよ。

小さな「成功体験」を積み重ねていく

成功体験を積み重ねていくことでも、自己効力感は高まります。

成功体験とは、その名の通り“成功した体験”のこと。何かにチャレンジした結果が成功だったなら、それは成功体験です。

これまでに多くの成功を体験してきた人は、自己効力感が高い傾向にあります。これを反対から見れば、成功体験を増やせば自己効力感を上げられる可能性が高いということです。

ただ、いきなり大きなチャレンジをするのは気が引けますよね。そこでおすすめなのが、小さな成功体験を少しずつ積み重ねていく方法です。

中でもおすすめなのは、「少し頑張ればやり遂げられそう」と思える目標を掲げること。なぜなら、難易度が高すぎても低すぎてもモチベーションを保ちにくいからです。

そしてもう1つのポイントは、具体的な数字を掲げること。自分の目標を具体的にイメージすることで、より成功しやすくなります。

例えば、こんな感じです。

・寝る前に10分のストレッチをする

・週に3回は自炊をする

・毎日15分だけ本を読む

こういった目標を「1カ月は続ける」と決めて取り組むと、毎日の成功体験に加えて1カ月後の成功体験も得られます。

“「したい」と思いつつ先延ばしにしていたこと”や、“何となく気が進まなくて放置していたこと”などがあれば、良いチャンスです。ぜひこのタイミングでチャレンジしてみてください。

ただし、あくまでも「少し頑張れば達成できそう」と思う目標を掲げることがポイントです。「自分には無理そう」と思う目標を掲げると、失敗した時に今より自己効力感を下げてしまう恐れがあります。

確実に成功体験を積み重ねていくためにも、まずは小さな一歩から始めてみてくださいね。

自己効力感は健康にも影響あり! 今日から前向きに取り組もう

自己効力感は、実は看護や医療、介護などの現場でも注目されています。

というのも、自己効力感の高い人は自己効力感の低い人に比べて治療や予防に積極的だとされているのです。自己効力感が将来の生活にまで影響を与えるのだとしたら、やはりできるだけ早いうちに高めておきたいところですよね。

本記事で紹介した2つの方法なら、今日からすぐにでも始められます。自己効力感を高めたい人は、ぜひ前向きに取り組んでみてくださいね。

(ながせなみ)

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※画像はイメージです

※この記事は2021年05月28日に公開されたものです

永瀬なみ(幸せコラムニスト・カウンセラー) (心理カウンセラー)

『オフィス永瀬』代表。「幸せは自分の心が決める」をモットーに、人生そのものや暮らし全般、キャリア、人間関係、恋愛などのコラム(エッセイ)を執筆中。カウンセラーの資格を保有し心理学に詳しいことから、専門家としてテレビの取材協力やWeb記事の監修を任されることも。シングルマザー歴20年弱。夢は著書を持つこと、犬&イルカと暮らすこと。

【保有資格】
・上級心理カウンセラー
・自己肯定感アップカウンセラー
・ポジティブ心理学実践インストラクター
・キャリアカウンセラー …etc.

公式ブログ「natural(ナチュラル)」:https://natural-nagase.com/
Twitter:https://twitter.com/NagaseNami08

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