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生理前の便秘解消に効果的! おすすめの食べ物・過ごし方・便秘薬とは

窪麻由美

生理前の便秘解消法

便秘には食事や排便の習慣などの生活習慣が関係しています。朝はバタバタと忙しくトイレに行けなかったり、外出中にトイレへ行くのを我慢したりしていると便意を感じにくくなり便秘になりがちになってしまいます。

朝食を摂る、偏った食生活を改善する、運動不足を解消するなどを心がけ、便秘を解消しましょう。

食生活

1日3食、特に朝食をきちんと食べましょう。食物繊維が多いものが便秘に良いことはよく知られています。

食物繊維は消化されずに小腸を通って大腸まで達する成分で、整腸作用はもちろん、血糖値が上昇するのを抑えたり、血液中のコレステロールの濃度を下げたりします。「繊維」という言葉から細い糸のようなスジ状のものをイメージしがちですが、ネバネバしたものから、水に溶けてサラサラしたものまでたくさんの種類があります。

日本人の食物繊維の摂取量は不足がちといわれているので、毎日の食事で適量を摂るようにしましょう。ただし、便秘のある人が食物繊維をとりすぎると、便秘が悪化することもあるので注意が必要です。

食物繊維の多い食品には、たけのこ、緑黄色野菜、ごぼう、さつまいも、大豆、ひじき、かんぴょう、切干大根などがあります。小麦よりも米やおからを含む豆類を積極的に食事に取り入れることや、腸内環境を良い状態にするためにヨーグルトなどの乳酸菌食品を摂ることが便秘解消に役立つと考えられます。

排便習慣

食事の後は便意を感じやすいので、便秘のある人は食後に意識してトイレに行くとよいでしょう。個人差はありますが、一般的に朝食後は便がまとまって腸に送られ便意が起こりやすいといわれていますので、朝食を摂ることは大切です。朝食後は時間の余裕をもつようにして、決まった時間にトイレに行くようにするとよいでしょう。

また、便意があるにもかかわらず、忙しいなどの理由で排便を我慢することが習慣になってしまっていると、便意を感じにくくなって便秘になったり便秘が悪化したりします。

運動

ジョギングやサイクリングなど軽く汗をかく程度の運動は、胃や腸などの消化管の働きを良くすると考えられます。また、排便をするときは腹筋や骨盤内の筋肉などさまざまな筋肉を使います。筋力を高めたり維持したりするために、日ごろから運動して便秘にならないような体づくりをするのもよいでしょう。

お腹のマッサージ

お腹をマッサージすることは、腸を刺激してその働きを良くします。1日に15分程度のマッサージを1週間に5回行うと慢性の便秘に効果があるという報告もあります[*1]。

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