効果的な期間や時間帯は？　女性向け「プランク」の基本

理学療法士が教える正しいプランクのポーズ

では、正しいプランクのやり方を見ていきましょう。

ポイントは「頭～かかとまで一直線」

最も押さえてほしいポイントは「頭～かかとまで一直線」に位置させること。

これを押さえるだけでも腹筋に自然と力が入りやすくなります。Plankとは英語で「厚い板」。真横から見たときに頭～かかとまでを板のように保つイメージで姿勢を整えてみましょう。

以下のようにお尻が上がるのはNGです。

もっと上手になるには？　足首や肩のポイント

背骨はS字のカーブをなしています。背面に1本の棒をあてたとして、後頭部・肩甲骨の下・お尻真ん中の3点が接着し、腰に手のひら1枚入るか入らないかのスペースがあればOKです。

目線は真下へ。胸の下のあばら骨が下に出ないように意識することで腹筋が入りやすくなります。

足首の力の入れ方のコツ

足指は開いたまま床をプッシュします。かかとは斜め下へプッシュしましょう。

また足指の間はこぶし1つ幅、つま先の真上にかかとがくるようにします。

肩の力の入れ方のコツ

真横から見ても、正面から見ても、肩の真下に肘がくるようにします。

前腕は平行、軽く手を握って小指側の側面を接地させましょう。胸は脱力せず、肘で床をプッシュしながら胸を丸めると肩甲骨が安定しやすくなります。