ヨガで肩こりを解消！　オススメのポーズを紹介

肩こりに効く、オススメのポーズ3つ

ヨガにはさまざまな効果が期待できることがわかりました。次は、初めての方でも簡単にできて肩こりを緩和できるヨガのポーズ3つを、斉藤先生に教えていただきましょう。

針の糸通しのポーズ

肩こりの緩和、肩甲骨を柔軟にすること、背骨のゆがみ改善などの効果。頭が心臓より下がることによって、脳に血液が巡り働きが促進され、ホルモンの分泌や自律神経の働きを正常化し体を整える作用・リラックス効果もある。

＜ポーズの取り方＞

（1）四つんばいになる。

（2）右手を前に出して伸ばします。左手は手のひらを上向きにして左に伸ばし、顔も左に向けて左肩と頭をマットにつけるようにする。

（3）右手を空に向かってあげて、耳と肩の距離を離す。
深くゆったりとした呼吸で10～20秒くらいを目安に。自分自身が気持ちよいと感じる時間まで続けても構いません。

（4）反対側も、同様に行う。

鷲のポーズ

肩こりの緩和、下半身の引き締め、集中力アップなどの効果。エネルギーを心身の内側に集中させ活性化し、神経を研ぎ澄ますの効果。

＜ポーズの取り方＞

（1）かかとの真上に体が乗るように、まっすぐ立つ。

　　　　　　　　　　

（2）右手は左肩の上に置き、左手は右腕の下から回すように右肩の外側に当てる。

　　　　　　　　　　

（3）右ひじが上になっている状態のまま、両手の甲を合わせる。または、より深く手を絡ませられるようであれば、両手の手のひらを合わせる。

　　　　　　　　　　

（4）右足を左足に絡ませ、左膝をやや曲げて腰を落とす（このとき、尾骨を内側へ入れるイメージで）。筋を伸ばして、上体を持ち上げる。肘は絡ませたままできるだけ高く上げ、肩は力を抜き耳から遠ざけて、肩甲骨を横に開くようにする。深くゆったりとした呼吸で10～20秒くらいを目安に。時間は、自分自身が気持ちよいと感じるまで続けても構いません。

（5）反対側も、同様に行う。

斉藤：通常、ポーズを作る際は土台を安定させ、下から上に向かって体の内側にエネルギーを集中させていきます。ただし、初心者の方やバランスが取りづらい方は、初めに手を絡ませて上半身のポーズを作ってから、足を絡ませた方がポーズに入りやすいです。中級以上で片足立ちでもある程度のバランスが取れる方は、先に足を絡ませてから手を絡ませてみましょう。いずれにしても、一番大事なのはどちらが自分自身にとって心地よくポーズが取れるかという事です。

橋のポーズ

肩こりの緩和、猫背の改善、ウエスト周りのシェイプアップ、お尻周りのヒップアップなどの効果。頭が心臓より下がることによって、脳に血液が巡り働きが促進され、ホルモンの分泌や自律神経の働きを正常化し体を整える作用・リラックス効果もある。

＜ポーズの取り方＞

（1）あおむけになり、両膝を曲げて両足をお尻のほうに引き寄せる。

（2）おなかをゆっくり持ち上げ、その下で両手の指を組んで肩甲骨同士を寄せる。膝と膝が離れないように注意して、内転筋（内ももの筋肉）を使うようにする。深くゆったりとした呼吸で10～20秒くらいを目安に。時間は、自分自身が気持ちよいと感じるまで続けても構いません。