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専門家 ダイエット

ダイエットにおすすめ! 夜でも太りにくい「夕食レシピ」

須賀いづみ(フードデザイナー/フードライター)

夜に食事をすると太りやすいと言われていますが、その正しい理由を知っていますか? 実はちゃんと原因があるんです。それを意識したレシピなら、夜に食事をしても効果的にダイエットすることができます。今回は、フードデザイナーの須賀いづみさんに詳しく教えていただきました。

ダイエットに効果的な「夕食レシピ」

ダイエットに効果のある、夕食のとり方についてわかりましたね。少し食べる時間などを気にかけるだけで変化がありそうですね。では、最後にダイエットに効果的な夕食レシピやどんな栄養素をとればよいのかを教えていただきましょう。

栄養素別の夕食メニュー

須賀:今の時代は、「食べてきれいに痩せる」が、ダイエットの基本です。タンパク質やビタミン中心のメニューを心がけましょう。また、1食ごとに食事を徹底管理するのは難しいときもあります。今日は少し食べ過ぎてしまった……というときは、翌日は野菜スープで調整するなど、そのときに合わせた栄養バランスを考えたいですね。

【炭水化物&食物繊維】もち麦入り鮭おにぎり

須賀:ダイエット中でも食べたいお米。炭水化物の量は減らしたいところですが、どうしても食べたくなった時のために、もち麦入りのまぜご飯をストックしておくと安心。ほぼ半分の量がもち麦なので、食物繊維もたっぷりとることができます。冷凍できるので、まとめて作って小分けにして保存しておくのがオススメです。お弁当として職場に持って行ってもいいですね。

鮭おにぎり
<材料> ※作りやすい量

・米 1合
・もち麦 100g
・鮭 2切れ
・乾燥わかめ 5g
・しょうゆ 大さじ1
・ゴマ油 小さじ1
・大葉 5枚(お好みで)

<作り方>
1.米は研いでおく。もち麦と合わせ、2合分の水を加え炊飯器の通常モードで炊く。
2.鮭は塩を適量振って(分量外)フライパンで焼いたら、皮や骨を取り除きほぐしておく。

鮭ほぐし
3.(1)が炊けたら、ほぐした鮭、わかめ、しょうゆ、ゴマ油を混ぜ合わせておにぎりにする。お好みで刻んだ大葉をのせる。

鮭まぜまぜ

【タンパク質&食物繊維】鶏胸肉ときのこのサラダ

須賀:ダイエット中はサラダ中心の食事にしたいところですが、毎食野菜ばかりだと物足りなく感じてしまいますよね。鶏胸肉ときのこをたっぷり使ったボリュームサラダなら、満腹感を得られると共にタンパク質と食物繊維も摂取できるので、栄養面でもダイエットにはぴったりです。

鶏胸肉ときのこのサラダ

<材料>※2食分

・鶏胸肉 200〜250g
★粒マスタード 大さじ2
★はちみつ 大さじ2
★しょうゆ 小さじ1
・エリンギ 100g
・しめじ 100g
・水菜 2束
・アーモンド 5粒

<作り方>
1. エリンギとしめじを適当な大きさにカットする。強火で熱したフライパンにオリーブオイル(分量外)をひき、きのこがしんなりするまで炒め、塩コショウで味を調えておく。

エリンギしめじ
2. 鶏胸肉はひと口大にカットする。中火で熱したフライパンにオリーブオイル(分量外)をひき、両面をしっかり焼き、火が通るまで焼く。
胸肉一口カット
3. ★を混ぜ合わせ、(1)に絡める。
4. カットした水菜の上に(1)のきのこと、(2)の鶏胸肉、刻んだアーモンドをのせたら完成。

【ビタミン&食物繊維】食べるデトックス野菜スープ

須賀:5種の野菜を加えたトマトスープ。野菜それぞれのビタミンと食物繊維がたっぷり含まれています。たくさんの野菜が入っているので、食事感覚のスープです。夜ご飯をこのスープに置き換えられたらベストです。

野菜スープ

<材料>※作りやすい量

・ 玉ねぎ 1/2個
・ セロリ 1本
・ にんじん 1本
・ キャベツ 1/8個
・ ミニトマト 6個
・ カットトマト缶
・ 顆粒(かりゅう)コンソメ 小さじ2
・ 塩コショウ 適量

<作り方>
1. 玉ねぎはみじん切り、セロリとにんじんは薄切り、キャベツは食べやすいサイズにざく切りにする。

野菜ざく切り

2. 中火で熱した鍋にオリーブオイルを適量ひき、玉ねぎ、セロリ、にんじん、キャベツを炒める。

炒める

3. 野菜がしんなりしてきたら、野菜がかぶるくらいの水を加え、ひと煮立ちさせる。
4. ミニトマトとカットトマト缶を加え、弱火で15分程煮込む。コンソメと塩コショウで味を調えたら完成。

次ページ:まとめ

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