納豆の美容と健康効果を管理栄養士が解説

納豆の効果と食べ方

納豆にはビタミンやミネラルのほかに、食物繊維などが豊富に含まれていることがわかりました。それでは、納豆を食べることでどんな健康効果や美容効果が得られるのでしょうか。園部さんに解説していただきました。

納豆の健康効果

園部：納豆にはさまざまな健康効果があります。以下に代表的なものをピックアップしました。

骨粗しょう症予防

納豆に含まれるビタミンKは、骨粗しょう症予防に効果的です。実際に、ビタミンK2を含む納豆は、カルシウムが骨になるのを助ける「骨形成たんぱく質」の働きを高める機能を持つことが、特定保健用食品の審査で認められています。

細胞の老化抑制

また納豆には、炎症を防いで細胞の老化を抑制する「ポリアミン」が豊富に含まれています。ポリアミンは、発酵食品やしいたけなどに多く含まれる成分です。2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル賞を受賞した「オートファジー」（身体の細胞が自己分解をして、がんや感染などから守る働き）とも関係していて、このオートファジーを促す方法のひとつとして納豆のポリアミンの摂取が挙がっているのです。（※2）（※3）

便秘予防

食物繊維と発酵の力（乳酸菌、納豆菌）で、腸内環境を正常化し、便秘予防効果が期待できます。ビタミンB2やB6などが代謝をスムーズにしてくれるので、肌荒れや髪のケアにも役立つでしょう。

納豆の健康効果まとめ

・骨の健康を高める
・前立腺がん予防、男性の更年期障害の緩和
・アンチエイジング
・ストレスに強い体づくり
・体内時計の乱れを修正
・便秘予防
・肌荒れ
・むくみ予防
・貧血予防

納豆の美容効果

園部：納豆の美容効果としては、食物繊維や発酵食品、ビタミンが豊富に含まれることから、美肌や美髪効果が期待できるでしょう。カリウムも多く含むので、足や顔のむくみ解消にも効果的です。

納豆の食べ方

園部：納豆に含まれる大豆イソフラボンの過剰摂取を防ぐため、１日2～3パックを限度にして食べるとよいでしょう。ナットウキナーゼは熱に弱いので、ナットウキナーゼの効果を期待するなら加熱しないほうがいいですが、ほかの栄養成分は加熱しても変化しません。

また、納豆は冷凍保存できます。冷凍することで納豆菌の活動が休止します。冷凍しても品質に変化はないという報告がありますが、パックのまま長期間冷凍すると、水分が飛んだり冷凍臭がついてしまうので、長くても2週間程度にしておきましょう。解凍する際は自然解凍で大丈夫です。

かき混ぜる回数に関しては、多く混ぜたほうが粘度は増しますが、だからといって成分的にうま味が増したり、栄養素が変わるということはありません。（※4）