ダイエット中のランチは？　おすすめ昼食と食べ方のコツ【外食・コンビニOK】

昼食を食べるときのコツ

ヘルシーな昼食メニューを選んでも、誤った食べ方をしていると、ダイエット効果が得られないことも。具体的に、どのように食べるのがベストなのでしょうか？

「食べる量」「食べる時間帯」「食べ方」のコツを、それぞれご紹介します。

食べる量の目安

まずは、食べる量の目安からです。

主食はごはん1杯or食パン1枚が目安

ダイエット中は、主食となるごはんは茶わん1杯（おにぎり1個）、食パン（6枚切り）1枚程度とし、加えてタンパク質や野菜などもバランスよく摂取するようにしましょう。

お弁当の1ml＝1kcalを目安に自炊もGOOD

昼食を手作りのお弁当にするのも、ダイエットにはおすすめの方法。お弁当箱の容量は、1ml＝1kcalとして、そのままカロリーの目安にしてもいいと言われています。

容量は、お弁当箱の底に書いてあるので見てみてください。たとえば、500ml容量のお弁当箱を使ってお弁当を作れば、およそ500kcal以下におさえられます。

玄米・脂肪の少ない肉や魚・卵・ゆで野菜・わかめなど、簡単にできるものや前日の残り物などでもいいのでお弁当を作ってみると、外食やコンビニランチよりもダイエット向きの昼食をとることができます。節約にもなるので、一石二鳥です。

野菜スープを取り入れよう

お弁当には、保温性の高いスープジャーに野菜たっぷりのスープを入れて持っていくのも、簡単で量もおさえられるのでおすすめ。冷凍野菜や市販のスープの素なども使いながら、肉や卵などのタンパク質・しょうが・唐辛子などを加えて味つけしてもOKです。体が温まり、満足感も得られて、脂肪を燃焼しやすい体に近づけてくれます。

食べる時間帯

続いては食べる時間帯についてです。

人はあまりにも空腹になるとつい食べすぎてしまうので、朝食から6時間以内の12～14時頃までに昼食を食べるようにしましょう。

昼食が遅くなると、夕食も遅くなりがち。なるべく夕食を早めに食べられるような生活リズムを整えてみてください。もしも食事の時間まで待ちきれずにお腹がすいたら、我慢せずに間食をしてOKです。

また、糖質や脂質が高いものをどうしても食べたいときは、昼間に食べることでカロリーが消費されやすくなるのでおすすめです。

食べ方のコツ

まずは野菜から食べはじめ、そのあとに肉や魚などのメイン食材、主食と食べ進めましょう。そうすることで、血糖値の上昇を穏やかにします。野菜やおかずを先に食べることで、炭水化物の食べすぎを予防する効果も。

また、温かい飲み物やスープと一緒に食べることで、食べすぎを予防して代謝を上げ、やせやすい体にしてくれます。

健康的にダイエットランチを楽しもう

ダイエット中は食事制限をする人も多いかもしれませんが、昼食を抜くなどの我慢は禁物。

バランスのいい健康的な食事を心がけることが、ダイエット成功のカギなのかもしれません。

中村さんがご紹介してくれた「昼食の選び方・食べ方のコツ」を、ぜひ実践してみてくださいね。

（中村美穂）

※この記事は2017年05月22日に公開されたものです