【ホル活】第5回：コンビニご飯に○○を足すだけ!?　ホルモンバランスを整える食生活のコツ5カ条

今週のホル活レッスン5カ条

（1）朝食で体内時計をリセット

朝食を抜くことが悪いというよりも、朝に食欲がないこと自体が問題です。自律神経の働きがうまくいっていない可能性があり、ホルモンバランスも崩しかねない状態です。体内時計はしっかりとしたリズムが重要。朝にきちんとカラダを目覚めさせ、交感神経のスイッチをONに切り替えるには朝食を摂る習慣が大切です。噛むことで脳の活性化につながり、胃にものを入れることで腸が動き出してお通じを誘う役割もあります。

忙しい朝でも手軽に作れる味噌汁はオススメです。大豆が原料の味噌は優秀なタンパク源。タンパク質を摂ることで体温が上昇し、体にエンジンをかけてくれます。面倒な人は、無添加の即席味噌汁でもOK。豆腐を加えればさらにタンパク質、ワカメを加えればミネラルも補給できます。

（2）コンビニご飯に野菜やタンパク質系のお惣菜をプラス

ランチは毎回デスクでコンビニ食、という忙しい女性もいるでしょう。コンビニご飯でもお惣菜をプラスしてバランスをとることはできます。2個食べていたおにぎりを1個に減らして、代わりに野菜やタンパク質中心のお惣菜をプラス。うどんやパスタといった一品ものにもサイドメニューを足してみましょう。

プラスするなら、タンパク質が豊富な肉や魚、卵、豆類のおかずがポイント。手ごろな納豆をはじめ、ひじきの煮物、ゆで卵、サラダチキン、ハンバーグ、焼き魚まで、最近はコンビニでも買えるお惣菜が豊富です。お弁当ならご飯の量を調整しながらこれらを食べるなど、バランスで改善してみましょう。

（3）脂質を制限しすぎず、良質な油を摂る

今や「オイルは健康の敵」なんて言うのは時代遅れです。ホルモンを生成するコレステロールは脂質とタンパク質が原料ですから、良質な油をいかに賢く摂るかが大事。もちろんスナック菓子やファストフードばかり頻繁に食べていては、トランス脂肪酸（植物性油脂から生成される人工的な脂肪酸）を摂りすぎて悪玉コレステロールが増える可能性もあるので控える必要があります。

サラダ油やマヨネーズなどに含まれるオメガ6脂肪酸は必須脂肪酸ではありますが、現代では過剰摂取という指摘も。積極的に摂りたいのは、青魚やえごま油などに含まれる良質なオメガ3脂肪酸や、オリーブオイルなどに含まれるオメガ9脂肪酸などです。偏りすぎることなく摂り入れましょう。

（4）肉と魚はバランスよく摂る

肉しか食べない、魚しか食べない、といった偏りのある人は改善が必要です。魚には血液をサラサラにしてくれる成分のオメガ3脂肪酸（DHAやEPA）などが豊富で、これらは悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果もあります。一方、肉にはビタミンB群が豊富に含まれるほか、リラックスを促す脳内神経伝達物質セロトニンの原料となるトリプトファンも多く含まれています。

肉と魚、それぞれメリットとデメリットがあるので偏らないメニュー選びが大切。「昨日のランチは肉メインだったから、今日は魚にしよう」など、まんべんなく摂るようにしましょう。

（5）過度なダイエットをしない

糖質は一切摂らないといった○○制限ダイエットや、ひとつの食材ばかり食べる極端なダイエットを繰り返していると、ホルモンバランスに悪影響を及ぼします。エストロゲンだけが多く分泌され、プロゲステロンがうまく働かずに生理周期に乱れが出てしまうことも。

ストイックに制限するよりも楽しみながら改善することが大切です。“ちょいちょい意識しながら、ちょいちょい緩める”。カップ焼きそばのUFOが食べたくなったら、食べればいいんです。ときどきそうして心を満たしてあげて。健康的に痩せるには、心とカラダ、理性と欲求のバランスが大切なのです。

まとめ

たとえコンビニご飯やファストフードでも、タンパク質中心のお惣菜を意識して加えることなら簡単にできそうですね。ストイックになりすぎず、心とカラダのバランスを考えて長く続けられる健康的な食生活を目指しましょう！

（取材協力：松村圭子、文：水野久美）

※画像はイメージです

※この記事は 総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました（2018.07.19）

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次回更新は10月13日（木）です。お楽しみに！

※この記事は2016年09月22日に公開されたものです