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専門家 エクササイズ

【日曜日の朝ヨガvol.2】新しい環境でのドキドキを解消。緊張をほぐす「腹式呼吸と猫のポーズ」

村上華子(ヨガインストラクター)

恋に仕事に大忙し。がんばる自分も好きだけれど、休日くらいはお家でリラックスする時間を作りたい。そんな働く女性に向けて、ヨガインストラクターの村上華子さんが「日曜日の朝にオススメのヨガ」をお届け。約5000年前の古代インドから継承されてきたヨガのパワーで心と体をリフレッシュさせて! ※毎週日曜日7:00配信予定

4月がスタートして10日が経ちましたね。みなさん、新しい環境にはもう慣れましたか? 人事異動やそれにともなう新しい出会いなど、この時期はワクワクすることも多い一方で、気づかないうちに心と体が緊張してしまっているもの。そんなときは、無意識にしている呼吸を意識的にコントロールすれば、たちまちリラックス。心地よい落ち着きがやってきます。第2回目のテーマは“長い息=長生き”の秘訣、「腹式呼吸」と腹式呼吸を活用した「猫のポーズ」で緊張を解きほぐすヨガをレクチャーします!

ポーズのポイントは息を“吸う”よりも“吐く”こと!

ヨガでは呼吸法を「プラーナヤーマ」と呼びますが、これは“プラーナ(気)”と“アーヤマ(止める)”という意味を合わせた言葉。まるで呼吸が止まっているかのように、ゆったりとした静けさの境地をめざします。呼吸法の効能は、全身にプラーナ(気)を巡らすことで心身を浄化し、生命力をアップ。意識的に横隔膜を動かし、「吸う/吐く」を繰り返すことで自律神経のバランスを整え、感情のコントロールも可能になります。また、腹式呼吸を行いながら骨盤を傾斜させ、背骨をほぐす「猫のポーズ」を行えば、緊張の緩和をさらにあと押ししてくれますよ。呼吸のコツは「吸う」よりも「吐く」。さあ、気軽に実践しましょう!

「腹式呼吸と猫のポーズ」手順

【腹式呼吸】

(1)あぐらの姿勢で座り、目を閉じる。背筋を伸ばし、肩の力は抜く。

(2)おへそのあたりに意識を向け、息を吐きながらお腹を軽く凹ませ、吸う息で膨らませる。※おへそに手を添え、動くお腹に触れると意識が深まる。

(3)心身が落ち着き、心地よい集中を感じるまで、のんびりと呼吸を繰り返す。

【猫のポーズ】

(1)四つんばいの姿勢からスタート。肩の真下に手のひらをつき、視線は床に。

(2)息を吐きながら両手で床を押し、背中を丸める。視線はおへそに。

(3)息を吸いながら背中を軽く反らせる。肩甲骨を下げ、首を長く突き出す。

(4)呼吸に合わせて(2)~(3)を繰り返す。

※腹式呼吸の注意点

ヨガの呼吸は基本、鼻呼吸。そして快適な呼吸は“安定した姿勢”から。お尻の下に折りたたんだブランケットを挟むと楽に腰が立ち、背筋が伸びると呼吸が深まります。

本日のレッスンまとめ

忙しいときは腹式呼吸だけでもOK! 日々、スムーズな呼吸を意識することで、自分を“よい方向にリードする”習慣が身につきます。これこそ、めまぐるしく変化する毎日を、自分らしく健やかに乗り越える秘訣ですね。

(文:村上華子、撮影:masaco)

※次回は、4月17日(日)7:00更新予定。お楽しみに!

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