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原因は何? 感情の起伏が激しい女性の特徴と改善策

浅野寿和(心理カウンセラー)

感情の起伏が激しくなってしまうときの対処法

もし感情の起伏が激しくなってしまったとき、その場で気持ちを落ち着かせるにはどうすればいいのでしょうか? また、感情的にならないために、日ごろどんなことを心がけるといいのかも気になるところです。浅野先生に聞いてみました。

気分を落ち着かせるコツはある?

まずは、気持ちが高ぶった場面ですぐにできる対処法をチェックしていきましょう。

(1)短時間でもいいので一度その場から離れる

職場や家庭で感情が高ぶってしまったら、一度その場を離れることで落ち着きを取り戻せることがあります。人は心の状態と自分の外側に大きなギャップを感じると、気持ちが不安定になる性質があります。感情が高ぶりやすい人は、心の内にある分離感と実際に人がいる環境とのギャップで、ネガティブな感情が刺激されることが多いでしょう。ひとりになると心理的なギャップを取り除くことができるので、落ち着きを取り戻せるのです。

(2)深くゆっくり深呼吸する

ポジティブであれネガティブであれ、自分の感情が高ぶっているときほど人は「息を吸い込んでいる」ことが多いのです。そのときの呼吸リズムは短く、早くなります。それは怒っているときも、何かうれしいことがあって興奮しているときも同じです。だからこそ深呼吸をして、ゆっくり口から息を吐き出すことに意識を向けるだけで、心は落ち着きを取り戻します。ゆっくり息を吐くイメージを持つといいでしょう。

(3)手鏡やスマホで自分の表情を見る

感情が高ぶっているときほど自分のことを客観視できていません。自分の感情に飲まれているのです。ですので、いま自分がどんな表情・振る舞いをしているのかに気づきません。そのタイミングで自分の表情を見ると、自分のいまの状態を客観的に見つめ、修正することが可能になります。

自分を客観的に見つめることを「メタ認知」と言いますが、それをうまく使うのです。自分が厳しい表情、無表情になっているなと思ったら、少しだけ微笑んでみてください。次にそのタイミングで自分の顔を数秒でいいのでしっかり見つめます。そこで少しでも微笑んでいる自分と出会えたら、それだけで気分は驚くほど変わりますよ。

感情を安定させる改善策

次に、感情を安定させる改善策について、そのトレーニング方法をチェックしていきましょう。

人が感情的になるにはそれなりの事情があり、その事情に気づくことがまず大切です。感情が高ぶりやすいからといって、言い訳を考えて自分を正当化したり、逆に自分を否定的にとらえたりしても変化は起きにくいものです。そんなときほど、「なぜ私は感情が高ぶりやすいのだろう」と純粋に自分の感情に興味を持つことが大切です。

日常で手軽に取り入れられるトレーニング方法は「感情日記」です。

「今日こんなことがあった。そのとき私はこう感じた」と、偽らない気持ちを素直にノートにまとめていきます。すると「そうか、私はこう感じていたから感情的になったのだな、本当はこう伝えたかったのか」と冷静に「理解」できますね。後日、その日記を読み返してみると、さらに自分を客観的に見つめることができますし、自分にかかわり続けてくれる人が周囲にいることも理解できます。そうすると、他人に対して感謝の気持ちが持てるでしょう。

日記代わりにSNSに記載するのはどうでしょうか? 実は、ネタや演出程度ならともかく、本気の愚痴や文句をSNSに書く行為はあまり効果的とはいえません。人の心は「自分が意識した感情・要素が強化される」という傾向があります。「私は素敵」と意識し続ければ素敵であると思えるようになり、「私はダメ」と思えばその意識が内面で強化されます。

SNSなどで自分の負の感情を表現すると、自分のことを知ってほしい気持ちは満たされます。しかし、同時に「自分はこんな負の部分がある」と自分の内と外に向かって表現し、その部分を自ら強化しているともいえるのです。もし何か聞いてほしいことがあるのなら、信頼できる人に話すほうが安全で効果的ですね。

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