野菜をたくさん、おいしく食べるコツ教えます！「旬なものを食べるのが第一」

野菜を食べるのが健康に良いと分かっていても、なかなか難しいものですよね。しかも大量に食べるとなるとますますおっくうになるのではないでしょうか。そこで！ 野菜をたくさん、おいしく食べるコツをプロに伺いました。

【料理が苦手でも作れちゃう！　簡単にできちゃう一品料理たち！】

今回、簡単レシピを教えてくださったのは、テレビやラジオなど多方面で活躍する、料理教室「食あとりえ　ひめ亭」の主宰・MICHIKO先生です。

旬なものを食べるのが第一！

――野菜をたくさん食べるのはなかなか難しいことだと思うのです。特に独身、一人暮らしとなると……。先生、何か良い方法はないでしょうか。

MICHIKO先生　健康のためにも、美しさのためにも、「野菜を食べなきゃ！」とは思うものの、たっぷり野菜を食べるのはなかなか……と思う人も多いでしょう。野菜は種類が多く、一つ一つ、顔や味、栄養素が違い、それぞれに不思議な魅力があります。

野菜だけでも驚くほど甘みやうま味を持っています。ほとんどの野菜は1年中スーパーに出回るようになり、旬を感じられることが少なくなりましたが、野菜は旬の時期が最もおいしく、最も栄養価が高いとされます。

――なるほど。まず旬のものを食べるのを心がけるのが良いのですね。

MICHIKO先生　きのこ類や芋類を中心とした秋野菜は、夏の間に奪われた体力を回復し、冬に向けてエネルギーを蓄える効果があります。旬の野菜とは、その時期に体が一番求めているもの、体が欲しているものを持っているわけです。旬の野菜を食べていれば、「元気でいられる」といわれています。

緑黄色・淡色野菜をバランスよく！

――どのくらい野菜を食べるのが良いのでしょうか？

MICHIKO先生　厚生労働省では健康のために野菜を1日350g以上食べることを推奨しています。毎食時に野菜を使った小鉢などを一つ(一皿70g×3食)、他に1日1回、大皿に盛った野菜料理(小鉢2つ分)を一つ(一皿140g×1食)と考えると、分かりやすいと思います。

――けっこう食べないといけないのですね。栄養素なども知っていなければならないのでしょうか。

MICHIKO先生　一つ一つの野菜の栄養素が分からなくても、緑黄色・淡色野菜を織り交ぜて、多くの種類の野菜を彩りよく食べるようにすれば、うまくバランスが取れます。

「おかずは、野菜が主役！」と考えてみてはいかがでしょう。肉や魚は付け合わせと考えるとおのずと野菜を食べる量も増えるはずです。また、サラダなど生で食べるよりも、加熱した方がかさが減り、たくさんの量を食べることができます。

温野菜のサラダやあえ物、炒め物等がお薦めです。カロテンを多く含む緑黄色野菜のにんじんやブロッコリーなどは油と一緒に取ると吸収が良くなり栄養素もアップします。

また、スープやみそ汁などにすると汁も一緒に食べることで、溶け出したビタミンやミネラルなどの栄養素を残さず取ることができます。これから寒くなる季節、鍋物はうれしいですよね。

――いろいろな工夫があるのですね。

MICHIKO先生　野菜中心のメニューを考えたり、肉を焼いたりパスタをゆでるときには野菜を加えてみたり、外食する際には野菜たっぷりのメニューを選んだり、コンビニなどでも野菜のサイドメニューをプラスするなどの、ちょっとした気遣い、ひと工夫で、野菜を取り入れることができます。

野菜を毎日の食事に取り入れて、美肌＆健康を手に入れましょう。

MICHIKO先生お薦めのメニューはこれだ！

MICHIKO先生にお薦めのメニューを伺いましたのでご紹介します。皆さんぜひお試しください！

サラダで食べよう！

トマトやキュウリ、レタスなどの野菜を切って盛り付け、塩やレモン汁や市販のドレッシングなどをかけるだけ。ディップもあり。

電子レンジ、楽ちん蒸し野菜で食べよう！

食べやすい大きさに切った野菜をラップで包んで電子レンジでチンするだけ！
温かいまま、ドレッシングやソースをかけて召し上がれ。野菜の上からオリーブ油と塩をふるだけでもおいしい蒸しサラダになります。

ゆでるより、ビタミンなどの栄養素がしっかり取れて、水っぽくならず、味もバッチリ。スチームケースなどを利用するのもお勧め。肉や魚もプラスすると栄養価もアップします。

万能ねぎやパセリ、カレー粉やミックスハーブ、五香粉などをかけるだけでも、目新しい味わいに。

フライパンで野菜を炒めて食べよう!

●簡単葉野菜炒め

少し大きめに切った葉野菜を油で炒めるだけ。しょうがやにんにくのみじん切りなどをプラスすると栄養価もアップします。野菜に多いビタミンを逃さないため、野菜の色をきれいに仕上げるため、短時間で加熱しましょう。

●根菜炒め蒸し

小さめの一口大に切った根菜を油で炒めて、大さじ2-3杯の水を加えてふたをして、弱火で2-3分蒸し煮にするだけ。

●残り野菜のいいかげん炒め

冷蔵庫に残っている野菜を全部使いましょう。硬めの素材、火の通りにくそうなものから炒めはじめることがコツです。

カレー粉や唐辛子、ローズマリーなどのハーブを一緒に炒めても味わい豊かに。

●何でもグリル焼き野菜で食べよう！

薄めに切った野菜をグリルで焼くだけです。

味付けは、これがあれば何とかなりますよ！
アンチョビ、カレー粉、塩麹、しょうゆ麹、ご飯のお供調味料、ポン酢、麺つゆ、市販のドレッシング、練りごま、バーニャカウダ、キムチ、マヨネーズ、ヨーグルト等。塩昆布、油の代わりにマヨネーズで炒めるなどもよいでしょう。

●野菜たっぷりスープで食べよう！

お好みの野菜をたっぷり入れて、食べるスープ(ミネストローネ)、食べるみそ汁を作ってみましょう。スープに溶け出した栄養素もしっかり取れて一石二鳥です。豚肉やベーコン、油揚げなどのだしの出る素材も加えると栄養満点でおいしさもアップします。

●野菜たっぷり鍋で食べよう!

お肉やお魚を少しにして、野菜たっぷりのお鍋はいかがですか!?
昆布だし、ブイヨン、キムチ、みそ、しょうゆ、トマト、コーン、ミルクなど使えるものはたくさんあります。

●お手軽に野菜ジュースで食べよう！

市販のジュースを飲むのも一つの方法です。ただし、できるだけ塩分、糖分が少なめのものを選びましょう。

好きな野菜をミキサーを使ってジュースにしてみましょう。一緒にフルーツを加えるのもお勧めです。

●根菜の混ぜご飯

ご飯に混ぜて炊くことで、根菜類がたくさん取れます。里芋やにんじん、れんこんなどを1cm角に切り、だししょうゆを加えて、普通のご飯同様に炊きます。

野菜が苦手な人は、サラダなどにりんごやみかんなど果物を加えるとよいでしょう。野菜炒めなどに、パイナップルやキウイを入れるとお肉が柔らかくなる効果があります。

●カレーやハンバーグ、餃子などに野菜のみじん切りをたっぷり入れて作ってみましょう。

●薄切りにして、すし酢に漬ける。簡単漬物の出来上がり。黒こしょうもプラスするとさらにおいしくなります。

これだけは知っておこう！ 野菜について！

MICHIKO先生より、野菜の取り扱いについて、これだけは知っておきましょうというポイントをお伺いしました。

●余った野菜
生のまま、急速冷凍するのがお勧めです。早めに食べきりましょう。

「野菜は新鮮なうちに加工しましょう。そして調理しておいしく食べるのが基本です」とMICHIKO先生からのアドバイスです。
ポイントは以下のようになります。

●コンビニやスーパーのカット野菜を利用。
●サラダや炒め物など、その日のメニューにプラスしてみる。
●葉野菜は当日、あるいは翌日使う予定のある日に購入する。
●にんにくやしょうが、根菜類(じゃがいも、にんじん、大根、ごぼう等)は、日持ちがするので、常備しておきましょう。
●きのこ類も和洋中、どんな料理にも合う食材なので、なるべく常備して食べましょう。

いかがだったでしょうか。皆さん、MICHIKO先生のアドバイスを参考に、野菜をたくさんおいしく食べましょう！

⇒『食あとりえ　ひめ亭HP』
http://www.cookmiracle.com

(高橋モータース＠dcp)

※この記事は2013年10月01日に公開されたものです