「プランク」の時間は何秒が効果的？　正しいやり方やフォームを解説

プランクは自宅でできる体幹トレーニングです。簡単な動きで道具やスペースを使わずサクッとできるので、人気が高まっています。

しかし「どれくらいの時間キープすれば良いのか分からない」という方が多いようです。実は、プランクは一度に長時間やらなければ効果が得られないというわけではありません。

今回は、プランクの適切な時間と回数について紹介します。プランクを効果的に行い、美しいボディラインを手に入れましょう。

プランクとは

プランクとは、両腕と両足のつま先で体を支えるトレーニングです。基本姿勢では動きなどは特になく、正しい姿勢をキープするだけ。簡単で道具やスペースを必要としないため、筋トレ初心者でも取り入れやすいのが魅力です。

プランクにはぽっこりおなかの解消やウエストの引き締めに効果が期待できるとあって、ダイエットやボディメイクを目的に多くの人が取り入れています。

プランクに適した時間と回数の目安

プランクを行う時間の目安は10秒～2分程度です。短い秒数でもセット数を重ねることで負荷を掛けられるので、1セット10～30秒を、休憩を入れながら3～5セットほど行うのがおすすめです。

プランクは、続けることで効果が期待できるトレーニングです。短い時間でも良いので、日々継続することが大切です。

最初から無理をせずに、まずは無理のない頻度で続けることを目標にしましょう！

やりすぎは逆効果？

プランクを行う上で大切なポイントは、正しい姿勢をキープすることです。やりすぎると、徐々に筋肉が疲労してフォームが崩れがちに。

崩れた姿勢のまま長くプランクを続けても効果が実感できない上、腰に負担が掛かってけがの原因になるので注意してください。

プランクは簡単なように見えますが、正しい姿勢で行うと、短い時間でも筋肉がプルプル震え、キツく感じるはずです。

最初は短い時間でOK！　正しい姿勢をキープできる時間で行いましょう。継続することで筋持久力がついて徐々にキープができるようになってくるので、焦らなくても大丈夫ですよ。

プランクのメリット3つ

では、プランクにはどのようなメリットがあるのでしょうか？　ここからは、人気YouTubeチャンネル『みおの女子トレ部』の動画を参考に、プランクのメリットを解説します。

（1）おなか・腰・背中の筋肉が一度に鍛えられる

プランクは、体幹を中心に鍛えられるトレーニング方法です。体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分のこと。おなかや腰、背中などが含まれます。

プランクは簡単な動きでありながら、体を支える主要な部分をバランス良く鍛えることができるのがメリットの1つです。

（2）姿勢や猫背を改善しやすくなる

正しい姿勢を維持するためには体幹の筋肉が必要です。つまり体幹が弱いと体を支えられず、猫背や反り腰などの不良姿勢になりやすくなります。

プランクでは体幹部分を鍛えることができるため、姿勢の改善につながるのもメリットの1つ。

普段デスクワークなどで背もたれに寄り掛かったり、背中が丸まったりしていませんか？　体幹を鍛えることで、ピンと伸びた美しい姿勢を手に入れやすくなりますよ。

（3）基礎代謝が上がりやすくなる

プランクには、基礎代謝が上がりやすくなる効果も期待できるといわれています。

基礎代謝は加齢に伴って低下するのが一般的。そのため、年齢と共に日常生活でのエネルギー消費も落ちやすくなります。

プランクを行って基礎代謝が上がると、太りにくく痩せやすい体作りにつなげることが期待できます。筋肉をつけるだけでなく、体全体をスッキリさせたい人にもおすすめです。

▶次のページでは、プランクの正しいやり方を紹介します。