生理痛を和らげる方法
つらい生理痛（月経痛）を少しでも和らげたい……そんなふうに悩んでいませんか？ 生理痛が重い人にとって、毎月の生理はゆううつですよね。今回は、生理痛を和らげる方法について産婦人科医・髙橋怜奈先生のアドバイスを紹介します。
＜目次＞
生理痛の原因と主な症状
そもそも「生理痛」はなぜ起きるのでしょうか？ 原因と主な症状について髙橋先生に教えてもらいました。
生理痛の原因
生理痛の原因にはさまざまありますが、主に考えられる原因を以下で紹介します。
（1）子宮の出口が狭い
子宮の出口が狭いと、生理の血液が子宮の出口を通るときに強い痛みを感じます。
（2）生理中に分泌されるホルモンの過剰分泌
生理痛には、子宮内膜で産生されるプロスタグランジンというホルモンが大きく関与しています。プロスタグランジンは子宮筋を収縮させ、不要になった子宮内膜を血液とともに排出させる作用を持つため、過剰に分泌されると、必要以上に子宮が収縮し下腹部痛と腰痛が引き起こされます。
（3）血流が悪い
冷え性だったり姿勢が悪いと、プロスタグランジンが子宮にとどまっている時間が長くなってしまうため、より長く痛みを感じるようになります。
（4）ストレス過剰
痛みを我慢するとストレスがたまります。そのため、生理痛を我慢していると、知らず知らずのうちにストレスも蓄積されてしまうことになります。ストレスを感じると、不快感が高まり生理痛の恐怖のため、生理痛がさらにひどくなるという悪循環になり得ます。
（5）生理痛に対する恐怖感
痛みは「脳」が感じるものです。針を見ただけで「痛い」感覚を思い出すのはそのためです。生理痛に対する恐怖感を感じると、次の生理痛もより痛みを大きく感じることがあります。
（6）子宮や卵巣の病気
子宮筋腫や子宮内膜症などで生理痛が起こる場合もあります。生理痛にプラスして出血量が増えたなど、ほかの症状がある場合は病院を受診しましょう。
生理痛の症状
生理痛の症状は幅広く、お腹の張りや下腹部痛、腰痛、下痢、頭痛といった体の痛みから、吐き気、倦怠感、食欲不振、イライラ、ゆううつといった精神的不調までさまざまあります。どの症状が出るかは個人差があるうえ、毎回同じ症状が出るとも限りません。また、生理痛がまったくない人もいたり、症状の度合いも個人差があります。
生理痛を和らげる方法
生理痛の原因がわかったところで次はいよいよ生理痛を和らげる具体的な方法について見ていきましょう。引き続き、髙橋先生に教えていただきました。
体勢・ストレッチ
姿勢
姿勢が悪いと全身の血流が悪くなり生理痛悪化の原因にもなります。そこで長時間同じ姿勢をとったり、背中を丸める前かがみの姿勢、骨盤をゆがませる足組みなどに注意しましょう。長時間デスクワークをする人は、30分ごとに席を立ち、歩くようにしましょう。
骨盤ストレッチ
続いて骨盤ストレッチのやり方を紹介します。
（1）両足を肩幅と同じくらい広げてまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。
（2）足や上半身を動かさないように注意しながら、腰で円を描くようにゆっくり回します。
（3）それを左右それぞれ20回ずつ行います。
寝たままストレッチ
最後に寝たままストレッチのやり方を紹介します。
（1）あおむけになり、リラックスします。
（2）手足をぐぐっと伸ばして、背伸びのポーズをしましょう。この時、お腹や背中の筋肉を少し緊張させるくらい伸びをします。
（3）力を抜いてリラックスします。
食べ物
体を冷やす食べ物を避け、体を温める食べ物を選びましょう。おおまかですが「地面の下にできる食材」は体を温める食材が多いです。たとえば、にんじん、ねぎ、かぼちゃ、れんこん、山芋、にんにく、しょうがなどです。にんにく、しょうがなどはいろんな料理に使えるので積極的に取り入れましょう。
飲み物
飲み物を選ぶ際は、ジュースやシェイクなど、氷が入るような冷たいものを避け、代わりにホットドリンクを飲むようにしましょう。温かい紅茶にしょうがやはちみつをいれれば、体がぽかぽかになります。
薬
漢方薬
血の巡りをよくし、生理痛を改善させる漢方薬があります。婦人科によっては個人に合った漢方薬を処方してくれる場所もあるので、ぜひ病院などで相談してみてください。
低用量ピル
ピルというと避妊のイメージが先行する方もいらっしゃるでしょう。しかしピルは、生理痛を緩和する選択肢のひとつです。子宮内膜を薄くする作用があるので、生理で排出される血液の量を減らして生理痛を抑えるうえ、生理の日数も少なくします。ピルの処方には医師の診断が必要になるうえ、種類によっては体質に合う・合わないなどがあるので、医師とよく相談のうえ利用しましょう。
鎮痛剤（非ステロイド抗炎症薬）
これまでの方法を試しても即効性が感じられない、いますぐに生理痛を止めたい、そんなときは我慢せずに鎮痛剤を使いましょう。鎮痛剤は痛みが強くなってから使っても効果があまり感じられません。そこで、生理が始まったタイミングで1日3回内服するなど時間を決めて薬を飲むことで痛みがコントロールしやすくなります。
ツボ
お腹
お腹には、「気海（きかい）」「関元（かんげん）」「中極（ちゅうきょく）」「帰来（きらい）」というツボがあり、生理痛の緩和に効果を発揮します。各ツボの詳しい場所については以下に紹介しましたのでぜひ押してみてください。
気海：おへそから指2本分下の位置
関元：おへそから指4本分下の位置
中極：おへそから指5本分下の位置
帰来：中極から左右に指3本分離れた位置
足
足の部分には、「血海（けっかい）」「足三里（あしさんり）」「三陰交（さんいんこう）」「照海（しょうかい）」というツボがあります。それぞれ、生理痛の緩和に効果があるとされており、そのほかにも胃腸のトラブルや生理不順などにも効果があるとされています。
血海：ひざの皿の内側部分より指2本半上の位置
足三里：すねの骨の外側
三陰交：足の内くるぶしの高い部分から指4本分上の位置
照海：内くるぶしの真下のくぼみ
手
手には、「合谷（ごうこく）」と呼ばれるツボがあり、生理痛を緩和するほかにも肩こりや歯痛にも効果があるとされています。
合谷：親指と人さし指の間のくぼみ
生理痛を悪化させる習慣
生理痛がひどくなってる気がする……という人はいませんか？ もしかしたら生理痛を悪化させてしまうNGな習慣をしているかもしれませんよ。ここからは生理痛を悪化させてしまうNGな習慣を紹介します。
体を冷やす
冷え性で血行が悪くなっていると、生理痛中に分泌されるホルモン「プロスタグランジン」が子宮にとどまっている時間が長くなってしまうため、より長く痛みを感じるようになります。生理痛の原因と主な症状（2）でも紹介しましたが、このホルモンが過剰に分泌されると、必要以上に子宮を収縮させ、下腹部痛を引き起こします。
姿勢が悪い
姿勢が悪いのもNGです。歪んだ姿勢は血流を悪くし冷え性の原因になります。体が冷えると生理痛を悪化させるメカニズムについては前述のとおりです。
ストレスをためる
生理中はストレスをなるべくためないようにしましょう。生理痛を我慢するのもストレスになります。生理期間中は自分の好きなことをしたりリラックスしたり、精神に負担がかからないよう過ごしましょう。
自分の生理周期や症状を把握していない
あなたは生理周期をきちんと記録していますか？ 自分の生理周期や症状について把握すると、生理がいつくるかといった不安や生理痛への不安から解放されます。また、自分の生理痛の傾向を知ることで、対処法もわかってきます。
生理痛にサヨナラ！ 体質改善方法
生理痛を軽減するには、先ほど紹介した生理痛を和らげる方法を実践するのもいいですが、体質を改善して根本的にアプローチする方法もあります。最後に生理痛を軽減するための体質改善法について紹介します。
入浴する
湯船に入らずシャワーだけという人は、必ず毎晩湯船につかる習慣をつけましょう。入浴は血流をよくするだけでなく、リラックス効果もあり質の高い睡眠がとれるようになります。
適度な運動やストレッチをする
運動不足な人は適度な運動をするようにしましょう。筋力不足は代謝を低下させ、体温を保持しづらくさせます。通勤時1駅分は歩く、階段を使わないなど、小さなことでもいいので筋肉を使う習慣を取り入れましょう。
体を冷やすファッションを避ける
夏場でも露出の多い服装は避け、体を冷やさないファッションを心がけましょう。スキニージーンズやタイツなど、締め付けるアイテムも血流を悪くし体を冷やしてしまうので避けましょう。
体を温める食事を摂取
冷たい飲みものや食べものを避け、温かいものを飲食するようにしましょう。夏場でもキンキンに冷えた飲み物はなるべくやめて、代わりに常温のものを飲むようにしましょう。そのほかショウガやネギ、ニンニクなど、体を温める効果のある食材を食事に取り入れると効果的です。
まとめ
生理痛を和らげる方法について紹介してきました。いかがでしたか？ 薬を飲んだりツボ押しして対処するのもいいですが、根本的に解消するには普段の生活を見直してみては。
（文：髙橋怜奈、構成：マイナビウーマン編集部）
※画像はイメージです
※この記事は 総合医学情報誌「MMJ（The Mainichi Medical Journal）」編集部による内容チェックに基づき、マイナビウーマン編集部が加筆・修正などのうえ、掲載しました（2018.05.24）
※本記事は公開時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。予めご了承ください
