有酸素運動と無酸素運動の違いは？ 効果と目的別トレーニングメニュー
目的別トレーニングメニュー
トレーニングは、ただがむしゃらに行っても思うような成果は得られません。
ここからは、目的別で効果的なトレーニングメニューを紹介します。
ダイエット（脂肪燃焼）したい人向けメニュー
筋トレを行うと脂肪を分解する作用がある成長ホルモンが分泌されます。
そのため、脂肪燃焼を目的とする場合は、有酸素運動の前に筋トレを行いましょう。
また、筋肉が落ちると基礎代謝が下がってしまいます。痩せやすく太りにくい体づくりをするためにも、筋トレをすることが必要でしょう。
目標時間
30〜60分以内（筋トレ・有酸素運動を合わせて）
トレーニング内容
（1）ストレッチ
（2）筋トレ
→スクワットやプランクなど
（3）有酸素運動
→キックボクシングなど
→またはランニング、ウォーキングなど
筋肉をつけたい（筋肥大）人向けメニュー
有酸素運動は、血液の循環を促し体に栄養を運ぶ働きがあるため、筋トレと組み合わせて行うことで効果を高めることができます。
しかし有酸素運動を長時間しすぎると、筋肉をつくるためのエネルギーが不足してしまうため注意が必要です。
そしてトレーニング後に筋肉痛が出たら、48〜72時間程度は休むようにしましょう。
筋肉痛は筋繊維が回復しているサインで、これを繰り返すことで筋肉がさらに育っていくと考えられています。
目安の時間
筋力アップがメインであれば、強度の高いトレーニングが効果的。
トレーニング時間は30〜60分程度で、次のセットへのインターバルの時間を1分程度にしてみましょう。
トレーニング内容
（1）ストレッチ
（2）筋トレ
→高重量のフリーウエイトトレーニング
→以下、筋肉をつけたい部位の集中トレーニング
・プッシュアップ（腕・胸）
・クランチ（腹筋上部）
・プランク（お腹）
・スクワット（臀部・太もも）
（3）有酸素運動（10分程度）
→踏み台運動や飛ばないバーピーなど
健康維持を目指す人向けメニュー
年齢と共に低下する基礎代謝の維持や健康を維持するためには、長く続けられる全身運動がおすすめです。
目安の時間
30分程度（筋トレ・有酸素運動を合わせて）
トレーニング内容
（1）ストレッチ
（2）筋トレ
→スクワットやプランク
（3）有酸素運動
→軽めのキックボクシング
→またはランニング、踏み台運動など
トレーニングの特性を理解して効果を高めよう
有酸素運動は脂肪燃焼の効果があり、無酸素運動は筋肉を鍛え、基礎代謝を上げる効果を期待できます。
それぞれの特徴を生かして組み合わせることで、相乗効果が生まれます。
目的に合わせて有酸素運動と無酸素運動をうまく取り入れ、理想の体づくりをしてくださいね。
（監修：山内佑太郎、取材・文：#TOKYOWORKOUT）
※一部画像はイメージです
※この記事は2021年10月15日に公開されたものです
