有酸素運動と無酸素運動の違いは？　効果と目的別トレーニングメニュー

更新: 2021.12.16

自宅でできる有酸素運動

有酸素運動は、運動強度が低〜中程度で、長時間無理なく続けられるという特徴が挙げられます。

代表的な運動は、ジョギング、ウォーキング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどですが、これらがなかなか続かない人は、自宅でできる簡単なトレーニングから始めてみましょう。

踏み台運動は、踏み台の昇り降りを繰り返す有酸素運動です。

消費カロリーは高くありませんが、自宅でテレビを見ながらでもできるので、手軽にトレーニングしたい人におすすめです。

自宅の階段などでもできるため、天候に左右されることなく日常的に続けやすいというメリットもあります。

飛ばないバーピーは、ジャンプする動作を含むバーピーをアレンジした全身トレーニングです。

まずは直立の状態から、両手を床につき、足は片足ずつ後ろへ伸ばします。

腕立て伏せのような状態になったら、また片足ずつ足を手元に引き寄せましょう。

立つ姿勢に戻ると同時に、かかとが少し上がるくらい背伸びをします。ジャンプをしないので、トレーニング強度を抑えたい人におすすめです。

自宅でできる無酸素運動

無酸素運動は、運動強度が高く短時間で集中的に行います。

代表的なものに、筋力トレーニング、短距離走、ウエイトリフティングなどが挙げられます。

まずは自宅でできるトレーニングで、筋トレの習慣をつくりましょう。

スクワットは器具やスペースを必要としないため、自宅で手軽に取り組める筋トレです。

お尻や太ももといった大きな筋肉を鍛えることができるので、消費カロリーが高いことが特徴。

下半身の筋トレとしてだけでなく、基礎代謝アップとしても効果的です。

プランクは、腹筋はもちろん体幹を鍛えることができるトレーニングです。

腰が曲がったり反ったりしないよう、正しい姿勢で行うことを意識しましょう。