【動画】自宅でできる有酸素運動おすすめ3選！　簡単で効果的なメニューを紹介

有酸素運動を続けるコツ

運動は継続することが何よりも大切です。途中で挫折しないために、続けるコツをしっかり理解しておきましょう。

（1）自宅でできるトレーニングを行う

ジョギングやランニングなどの有酸素運動は続かずにやめてしまう方が多いです。外へ走りに行く準備を面倒に感じたり、天候に左右されたりして習慣化しづらいからです。

継続して行うためにも、自宅でできる有酸素運動がおすすめ。飛び跳ねない内容であれば、マンションでもできます。いつでも、どこでもできる運動メニューで継続を目指しましょう。

音が気になる人へアドバイス

今回紹介したメニューの中にある「飛ばないバーピー」や「マウンテンクライマー」。行う際にドシドシとした音が気になる人は、おなかにぐっと力を入れながら動きましょう。そうすることで、床への衝撃を和らげることができ、音が軽減しやすくなります。

さらに、おなかに力を入れることで勢いに任せて体を使うことがなくなるので、負荷が増して運動効果がアップします。ぜひ意識してみてください。

（2）小さな目標を立てる

小さな目標を立てて、1つずつ達成していきましょう。有酸素運動は効果が現れるまでに時間が掛かります。いくら努力をしても成果が実感できず、途中で諦めてしまうケースがあります。

「3kg痩せる」という大きなゴールではなく、例えば「1日最低5分運動する」、「毎週土曜日は動画のメニューを行う」など、ちょっと頑張ればできそうな目標を立てましょう。

カレンダーにチェックを入れていくと、達成感を味わえるのでおすすめです。

（3）頑張りすぎない

トレーニングをサボってしまっても、自分を責めないようにしましょう。仕事の都合や付き合いなどで運動ができない日は当然あります。無理に頑張ろうとすると、運動自体が嫌になってしまいます。

できなかった時は、「今日はゆっくり休んで、また明日から頑張ろう」と前向きに気持ちを切り替えることが大切です。

そして、一度の運動で長時間頑張りすぎるのも避けましょう。疲労感が残り、日常生活に影響してしまいます。まずは細く長く、続けることを目標にしてくださいね。

（4）仲間を見つける

トレーニング仲間ができると、お互いに励まし合えるので、挫折しにくくなります。

自宅で運動を行う時は1人でも、LINEで報告し合ったり、たまにオンラインで一緒にトレーニングしたりすると、サボれない環境をつくることができます。

お互いのモチベーションアップにつながりますよ。

（5）疲れにくいフォームを見つける

運動は正しい姿勢を意識して行いましょう。姿勢が悪いと意識していない筋肉が反応してしまい、他の部位への緊張や疲労につながります。

疲労はけがの原因にもなり、継続して有酸素運動を行えなくなる可能性も。

自分の姿勢を見直して、長時間動いても疲れないフォームを見つけてみてください。

（6）日常生活に有酸素運動を取り入れる

ジョギングやウォーキング、水泳などとエクササイズを決めるのではなく、日常生活の中に有酸素運動をうまく取り入れるのもおすすめ。

例えば、電車一駅分は歩こうとか、普段車を使用している人はウォーキングに変えてみるなど。スーパーへ買い物に行く際のウォーキングも有酸素運動になります。

生活の中の何気ない動きを有酸素運動に変えていきましょう。

自宅で有酸素運動を行い、習慣化しよう

今回は、自宅でできる有酸素運動を動画つきで紹介しました。器具やマシンを使わず、飛び跳ねないので、場所を選ばずどこでもトレーニングができます。

有酸素運動は長く続けることで、徐々に効果が現れます。おうち時間をうまく使って、コツコツ取り組んでみてくださいね。

（監修：津村美緒、取材・文：＃TOKYOWORKOUT）

※一部画像はイメージです

※本記事はトレーナーの見解に基づき解説しております

※この記事は2021年08月23日に公開されたものです